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「差し込みペダリング」ってなんぞや?

6月15日、臨時漕会の4人で行ったC2Cライド第2弾。
その道中にて、ONIさんからヒルクライムのフォームやペダリングについてのアドバイスを求められました。

その時に前乗りのフォームや、後に「差し込みペダリング」と名付けられることになった、
ペダリングの考え方をアドバイスをさせてもらいました。
ONIさんの飲み込みの早さもあって、その後、ONIさんはホームのヒルクライムコースで
自己ベストを大幅に更新するなど、飛ぶ鳥を落とす勢いで急成長を遂げています。

もちろんONIさんの急成長は、ONIさんご自身が日々ローラー台を使ってのトレーニングに励んでいることが
実を結んでいることには間違いありません。
しかし、どう考えてもそれだけでは説明の付かないような急成長っぷりなのです。
モーニングさんも「差し込みペダリング」の意識で菖蒲谷ヒルクライムでの自己ベストを更新していたし・・・
これは「差し込みペダリング」がいい影響を及ぼしているのではないか?
そう思い、いつか「差し込みペダリング」を当ブログでも紹介したいと考えるようになりました。

しかし、僕には「差し込みペダリング」が本当に正しいペダリングという確証もなければ、
仮に正しいとして、それをちゃんと文章でお伝えすることができるのかという不安があり、
紹介するのをためらっていました。

その一方で、臨時漕会内では「差し込み同行会」というあやしい会がONIさんとモーニングさんにより結成され、
僕が会長に指名されてしまいました(笑)
ONIさんは地元・三重にて会社の自転車仲間に「差し込みペダリング」を広め始めたり、
臨時漕会の仲間たちに、自身の急成長を見せつけるような走りを披露し、
今や「差し込み同行会」の広告塔とも呼べる存在になりました。
一方で会長であるはずのワタクシは、その間な~んにもしておりません(笑)

会長仕事しろ!!

ということで、会長らしく頑張って紹介したいと思います。

・・・とは言え、僕は素人で間違えたことを書いている可能性は大いにあります。
この記事を読んで、「差し込みペダリング」を試してみたら逆に遅くなってしまった・・・orz
なんてことも考えられますから、しょせん素人の戯言程度だと思って読んでくださいね。

(↑超重要!!)

はぁ・・・やっと長い前置きが終わった。


それではこれより「差し込みペダリング」の説明に移りたいと思います。

まずは基本形というべき、平地巡航時のペダリングについてです。
b0299252_21494384.jpg
サドルに座るポジションは、いつもどおりでいいと思いますが、やや後ろ乗りの方がやりやすいと思います。
僕は赤い丸で印をつけたあたりで座っています。

b0299252_21574263.jpg
手順その① クランクが11時の位置。
写真の赤い矢印の様に、つま先から脚を地面に差し込むようなイメージで斜め前方に踏み込みます。
このときに足首の角度に意識を向けすぎると、ふくらはぎに負担がかかってしまいますので、
あくまでも膝から下は脱力を心がけてください。
早めにペダリングすることでギクシャクしやすいクランクの上死点(=0時の位置)をスムーズに通過させることができます。

b0299252_21534813.jpg
手順その② クランクが3時の位置。
本来、最も踏みやすくパワーが出る位置ですが、あえて踏みの意識を弱めて、脚の自重だけで踏むイメージ。
ここで踏みの意識を強くすると、クランクの下死点(=6時の位置)まで踏み抜いてしまい、
ペダリングがギクシャクする上に、脚にダメージを受けてしまいます。

b0299252_21571527.jpg
手順その③ クランクが6時の位置。
ここからは引き脚を使う場面ですが、脚の自重分だけ引いてやれば充分です。
ペダルからほんの少し脚を浮かすイメージで!

以上、たったこれだけです(笑)


勘のいい方はお気づきでしょうが、「差し込みペダリング」は、ペダリングがギクシャクしやすいクランクの上死点と下死点を
いかにスムーズに通過させるかに焦点を当てたペダリング方法です。

片方の脚が上死点にあるとき、もう一方の脚は下死点にありますよね?
一方の脚でペダリングを早めに斜め前方のイメージで始めることで、上死点をスムーズに通過させる一方で、
もう一方の脚は下死点まで踏み抜かないようにして、スムーズに引き脚に移行できます。

「脚が勝手に回るんだよね。」

C2Cライド後半で、「差し込みペダリング」をモノにしたONIさんが何度もそう言ってみんなを笑わせていましたが、
実は僕はその言葉に共感していました。
これができるようになると、ビックリするほど自然にケイデンスが上がるんです。
あっ、でもすでにスムーズなペダリングを身に着けていらっしゃる方には効果ないかもしれません(^^;)

さらに無駄な踏み込みがなくなるので、柔らかく滑らかなペダリングになって脚へのダメージが少なくなるはずです。
その代わり、お尻や腰周りの筋肉を使うことになるので、慣れないうちはちょっとダルいかもしれませんが・・・


そして、滑らかなペダリングになるということはヒルクライムでの効果が見込めるということ・・・
ということで今度はヒルクライム時のペダリングについて説明するのですが、
その前に平地とヒルクライムの違いについて書きます。
b0299252_22362256.jpg
まずは平地の場合。
ロードバイクが進む方向(赤矢印)に対して、重力(青矢印)は真上から働きますよね。

b0299252_22373567.jpg
対してヒルクライムの場合。
ロードバイクが進む方向(赤矢印)に対して、重力(青矢印)は斜め前方から働きます。

大切なのは、「重力が働く方向を軸にペダリングを考える。」ということ。

なんのこっちゃ!?
⊂( ・∀・)ワケ ( ・∀・)つワカ ⊂( ・∀・)つラン♪


僕の稚拙な文章力では限界があるので、写真を使って説明します。

平地でクランクが3時の位置って言うと・・・
b0299252_22511384.jpg
この位置ですよね?

ではヒルクライムでクランクが3時の位置は・・・
b0299252_22584253.jpg
普通に考えるとこの位置なのですが・・・
b0299252_2325298.jpg
僕は、重力に対して直角のこの位置を3時の方向として考えます。

ではこの考え方で、ヒルクライム時の「差し込みペダリング」について書いてゆきます。
まずはサドルに座るポジションについて・・・
b0299252_2384022.jpg
サドルのかなり前方の細い部分に座ります。
ちょっと痛いですが、尿道で乗る感じですね。
そしてサドルの前に座る分、手はブラケットの角か下ハンの一番遠い部分・・・とにかくできるだけ遠くを握ります。
たぶんそれでも窮屈だと思いますが、そこは腕を折り曲げてなんとかします。
そして上半身は固定し、下半身だけを動かすイメージで。

それ以外は、平地のときと同じです。
b0299252_2343510.jpg
手順その① クランクが11時の位置。
斜め前方に踏み込みます。

b0299252_235157.jpg
手順その② クランクが3時の位置。
脚の自重だけで踏むイメージ。

b0299252_2361287.jpg
手順その③ クランクが6時の位置。
ペダルからほんの少し脚を浮かすイメージで!

以上、たったこれだけです(笑)


ヒルクライムで「差し込みペダリング」ができるようになると、アベレージケイデンスが上がります。
もちろん勾配にも寄りますが、ありがちな尺取虫のような加速と減速を繰り返す進み方にはならないはず。
ヒルクライム中でも一定ペースで走ることができて、長くペースを維持できるようになると思います。

僕自身も万葉岬で従来のペダリングと「差し込みペダリング」を試してみましたが、
タイム・ケイデンスともに「差し込みペダリング」の方がいい数字が出ました。

とは言え、僕もまだまだ研究途中。
踏み始めの位置や斜め前方に踏み込む角度を変えると、また違った印象を受けることがあります。

最初にも書きましたが、このペダリング方法が正しいかは僕にも分かりませんので、
「ちょっとおかしいやろ~」って思う部分がありましたら、是非とも教えていただければ幸いです。

あと、この記事を読んで実際に「差し込みペダリング」を試してみた方がいらっしゃれば、
感想なども教えていただければとても嬉しいです。



あ~、疲れた・・・

文章で何かを伝えるのって本当にしんどいですね。
ここまで書いておいて、どれだけ伝えられたかも未知数ですが、とりあえず今日はここまでとします。
いつも以上の乱筆乱文お許しください。
それでは!


最後まで読んでいただきありがとうございます。
オルトレ+レースピ、カッコよす♪

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by rynx04 | 2014-07-24 23:33 | その他 | Comments(22)
Commented by バイソン at 2014-07-25 00:15 x
斜めに差し込んでみると勝手にケイデンスがバンバンあがる んですが まだ平地でも長い時間は回す脚が足りません。気を抜いた時に普通のペダリングに戻ります。気合いが足りませんね( ´_ゝ`)

着座位置にも気を使いながら 差し込んでみます!
Commented by ONI at 2014-07-25 00:58 x
会長~ご苦労様です。(^-^)/
差し込みペダにより自転車の奥の深さに
ますます楽しくなって来ました。
年齢に関係なく…まだまだ成長出来そうな気持ちにもなれました。
私の様に限界を感じている人にとっては、
まさに救いのペダリングではないかと思います。
坂では、平均ケーデンス10rpm以上アップ
平地では、脚が回復しやすいなど…
是非とも皆さんに試して頂いて 坂愛好家になって頂きたい(⌒‐⌒)です。
さらに練習~スキルアップして アワイチで、スプリントに加わりたいと思う日々です。(^^)
皆さんに~ありがとー♪
Commented by リキ at 2014-07-25 09:51 x
満を持して登場ですね! ありがとうございます!

先日書いたぼくの記事(「RISING 5日目」)のイメージと似ているなと思いました。(ちがうかもしれないけど)

平地の時は,足の重さ分くらいのつもりで膝をすっと上げるのが効果的ですが,ヒルクライムになるとそれがうまくできません。
住友さんの文章をもう一度しっかり読んでから,また挑戦します!
Commented by てつを at 2014-07-25 11:26 x
突然のコメント申し訳ありません。いつも読ませていただいています。
差し込みペダリングですが、理論はすごく納得いたしました。分かりやすく、とてもいいなと思いました。ですが、爪先を地面に差し込むようにするとふくらはぎの筋肉に無理をさせてしまい、脚がつりやすくなってしまうのでは?と思いましたのでコメントさせていただきました。こちらのイメージが間違っていたら申し訳ありません。
Commented by カモネギ at 2014-07-25 18:54 x
オルトレ+レースピ、カッコよす♪
Commented by rynx04 at 2014-07-25 20:34
>バイソンさん
まずは重いギヤを選んで低ケイデンスで差し込みを意識してじわ~っと回してみてください。
筋肉を動かすための神経伝達系のトレーニングになり、効率の良い差し込みの脚の動きを体が覚えるようになるはずです。
ただし、膝が痛んだりしたら負担がかかってしまいますので、その時は辞めたほうが吉です。
Commented by rynx04 at 2014-07-25 20:36
>ONIさん
こんな感じで伝わっているのか不安ですが、とりあえずなんとか紹介できました。
ONIさんの急成長は自分のことの様に嬉しいです。
この記事を読んで頂いた方の中から、第二、第三のONIさんが誕生することを願ってやみません。
Commented by rynx04 at 2014-07-25 20:39
>リキさん
確かに似ていますし、上死点・下死点をスムーズに通過させる効果もいっしょですね。
引き脚はビンディングペダルだとできているかどうかわかりにくいです。
たまにフラットペダルを使って、脚をほんの少し浮かせるペダリングができているか確認すると良いかもしれません。
Commented by rynx04 at 2014-07-25 20:54
>てつをさん
コメントありがとうございます。
爪先を地面に差し込むようにするというのはあくまでそういうイメージで、というつもりで書いたのですが、改めて文章を読むと「つま先から脚を地面に差し込むように意識して・・・」の部分が、足首の角度を意識するように読み取れますね。
文章を加筆・訂正しておきました。
ご指摘ありがとうございます。

実際には基本どおりに膝から下は脱力で、足首の角度は意識せずに斜め前に踏んでいます。
股関節の引き上げで自然とつま先が地面に差し込む方向を向くのでそのまま踏み込む感じと言えばいいでしょうか・・・
今度、ローラー台で自分の脚の動きを動画撮影してみようかな?
Commented by rynx04 at 2014-07-25 20:55
>カモネギさん
ありがとうございます。
写真撮影しながら(・∀・)ニヤニヤしていました(笑)
Commented by ヒロ at 2014-07-25 21:00 x
こんばんは。
お久しぶりです(^_^;)。

「差し込みペダリンク゛」とっても気になってました。
私も以前感じた「蹴りだすペダリング」と同じ感じでしょうか?
兎に角上下死点をスムーズにスルーするために11時~2時くらいの間を蹴りだす感じ。(蹴るというか跨ぐというか・・・?)
「い」ではなく「こ」の字を書くイメージです。確かに、このペダリングだとケイデンスが上がるんですよね。このペダリングだと大腿四頭筋でも膝付近の筋肉を使いませんか?
私の場合、基本スキルが無いのですぐ疲れちゃってペダリングをモノにできてませんが・・・。
Commented by rynx04 at 2014-07-25 23:50
>ヒロさん
こんばんは。
僕も一時期は上死点を跨ぐようなペダリングをしていましたが、その時は確かに大腿四頭筋の膝側がすぐにしんどくなってました。
差し込みペダリングでは跨ぐのではなく、一直線に斜め前方のイメージですね。
大腿四頭筋はあんまり使わず、大殿筋が働いている感じですね。
Commented by vivaloの人 at 2014-07-26 02:45 x
いつも楽しみに拝見しています^^
僕の普段のペダリングもこの差し込みペダリングに非常に近いかなと思うのですが、僕の感覚としてはつま先と言うか足裏の指の付け根(クリートが付いている部分)を斜め下に蹴りだす感じですが、それプラス下死点から股関節を使って足を持ち上げそのまま股関節とハムで膝を前に持っていく感覚なんですが、住友さんの感覚とは全然違う感じでしょうか?

自分はこの感覚でペダルを回すと一番速度のノリとケイデンスが良いのと大腿筋を温存できるのですが・・・
Commented by はらちゃん at 2014-07-26 06:01 x
差し込みペダイリングに挑戦してみたいです!
Commented by opera at 2014-07-26 17:16 x
住友さんはじめまして。
いつも楽しく拝見させて頂いております。
僕も最近、上下死点を早く通過させるペダリングを練習しているのですが、ヒルクライムで疲れてくるとどうしても踏むペダリングになってしまいます。
何かペダリングを維持できるコツのようなものはあるのでしょうか?
それとも、慣れるしか無いんですかね(^_^;)
Commented by 自転車バカ一代 at 2014-07-26 18:00 x
こんにちは。私も初めましてです。よそでブログをやっております。でも実は、以前に夫婦でビワイチ中に住友さんとkonoさんのペアに抜かされたことがあります。「清く美しい・・・」の記事の時です。(その件、一度だけコギコギさんの方でコメントさせて頂きました)
差しペダ、今日の走行で試させてもらいました。かなり楽です!無理に踏んでる感じがしません。今は低ケイデンスで動きを覚えてますが、ケイデンスを上げるとかなり回せるような気がしてワクワクしてます。ありがとうございました。
また、すばらしい講義を楽しみにしています(笑)
Commented by ヘイジ at 2014-07-27 18:24 x
この記事でどんだけ多くのライダーが差し込むのかなぁ。。。
負けじと差し込んどこ(*^^*)
Commented by rynx04 at 2014-07-27 22:14
>vivaloの人さん
お久しぶりです。
確か以前、岩谷峠のコメントをいただきましたね。

やぶん同じような感覚だと思うのですが、自身の感覚を文章にするのがとっっっっても苦手でして・・・(^^;
ハムを使うというよりは大殿筋を使う感覚。
この辺りはたぶんポジション(特に前傾の深さ)によって使う場所も変わってくるのではないかと・・・
まだまだいろいろと検証が必要ですね。
Commented by rynx04 at 2014-07-27 22:17
>はらちゃんさん
是非試してみてください。
はらちゃんさんにとって差し込みがいい影響を及ぼすことを願っています。
Commented by rynx04 at 2014-07-27 22:21
>operaさん
コメントありがとうございます。
実際にoperaさんの走りを見てみないと分かりませんが、僕はヒルクライムで疲れてくると、上半身がブレて綺麗に脚を回せなくなることが多いです。
今回の記事の中では触れていませんが、正しい脚の動きをするためには、上半身がしっかりと固定されていることが大前提になってきますので、
一度、上半身のフォームを意識されてみるといいかもしれません。
Commented by rynx04 at 2014-07-27 22:24
>自転車バカ一代さん
コメントありがとうございます。
ビワイチ中に追い抜いたときのことは僕も覚えていますよ。
まずは差し込みの第一印象が良かった様で、とても嬉しいです。
ひとりでも多くの方に、ONIさんや自転車バカ一代さんと同じような体験をしていただければ幸いです♪

あと、ブログですが検索を掛けて拝見させていただきました。
またちょくちょくとお邪魔させていただきますね♪
Commented by rynx04 at 2014-07-27 22:28
>ヘイジさん
コメント欄を見て分かるとおり反響が大きくちょっと焦ってます(笑)
しかし「差し込み愛好会」会長としての職務は全うできたようです。
「差し込む者は救われる」
こんなことを言っていたら、hiroさんに怪しい団体扱いされたのはここだけの話ですが・・・(^^;
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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