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『クルクルLSD』で回転力を取り戻せ!

クルクルLSDについての中間報告

コチラの記事で書いたように、最近『クルクルLSD』と呼んでいるトレーニングに打ち込んでいます。

本来LSDトレーニングは、「Long(長時間) Slow(ゆっくりと) Distance(距離を乗る)」の略で、
最低90分以上、普通に会話をしながら走ることができるペースを保って長い距離を乗るトレーニングのことを指します。
このトレーニングを積むことによって、ロードバイクを乗る上での基礎となる有酸素運動能力≒持久力を
身につけることができます。

実際、僕も去年の冬に1ヶ月半ほどと短い期間ながらもLSDトレーニングを行いました。
最大心拍数の60~65%とケイデンスは90rpmあたりをキープし続けるやり方でした。
昨シーズンのLSDトレーニング後は、これまでのAT値より5bpm高い170bpm辺りの心拍数を長時間保っていても、
LSDトレーニング前に比べるとより楽に感じることがありました。
有酸素運動能力が上がると有酸素運動と無酸素運動の境界線の心拍数=AT値が上がったような感覚になるようです。


さて、ここからは今シーズン取り組んでいる『クルクルLSD』のハナシ。
このトレーニングはLSDという名前はついていますが従来のものとは全く別物となっています。

まずはやり方ですが・・・

心拍数はガン無視です(笑)

ではなにを目安とするか?

それはケイデンスです。

人によってまちまちでしょうが、平地で大体39×17~19tのギヤ比で110rpmをキープし続けます。
110rpmがきつかったり、上記のギヤ比がキツイ人は、数字はあくまで目安ですので、
もう少し低いケイデンスやギヤ比からはじめてもいいかもしれません。

そしてここから書くことがとっても重要なポイントです。

まずはスタートとゴール地点を自分の中で決めること。
そしてその区間では、信号待ちとトイレ休憩以外では止まらずに脚を回し続けること。
途中で補給のためにコンビニなどに立ち寄ると、停まっている間に脚が回復してしまい、
トレーニングの効果が見込めない、ただの低強度走行になってしまいます。
補給は予め補給食をジャージのポケットに入れておいて、走りながらするか、信号待ちの間にすること。

上記の注意点を守って脚を回し続けていると、次第に高ケイデンスを保つのがしんどくなってきます。
脚を回転させるための筋肉が疲れて、心拍数がどんどんと上がってきます。
ここで重いギヤにして踏めばスピードは維持できますし、逆にギヤを下げれば高ケイデンスを保てますが
それは絶対にしてはいけません。
あくまで同じギヤ比で同じケイデンス(=つまり同じ運動強度)を保つことが重要です。

実はこの『クルクルLSD』は脚が疲れはじめるまでは準備運動の様なもの。
疲れた脚でそれまでの運動強度とケイデンスを保つことで、脚の回転力を鍛えることが目的なのです。


それではここ最近、僕が実際にクルクルLSDに取り組んだときに起こったことを書いていきたいと思います。

あっ!1月1日と2日のことはすでに前に書いたので割愛ね。
それでは気を取り直して・・・


1月17日・スキマ時間でクルクル
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お昼過ぎに仕事を終えて、実家近くの雌岡山(めっこうさん)まで往復クルクルLSDを行いました。
オルトレはミッドコンパクトなのでインナーは36t・・・
往路は上り基調+向かい風で36×19tを基本に110rpm辺りで回し続け、
復路は下り基調+追い風なので36×13tを基本に同じように回し続けました。

<走行データ>
走行時間 1:37:58
走行距離 42.91 km
獲得標高 424 m
平均速度 26.3 km/h
最高速度 46.6 km/h
平均cad 102 rpm
平均心拍 150 bpm
最大心拍 180 bpm
消費カロリー 770 C
平均気温 2.7 °C


上記の通り、走行時間は1時間半ちょいの距離が40km強と短く平均速度も平凡・・・

ですが!

見事に脚は完売御礼です\(^o^)/

1時間以上乗って、平均ケイデンスが100rpmオーバーは初めてでしたが、ホントにキツい!
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そして汗がヤバい!!

この日は短い時間だからと余裕をかまして、インナーにはユニクロのヒートテックを着ていったのですが、
信号待ちの間に汗冷えしてしまって寒い(>_<)
クルクルLSDの際は汗冷えしない良質なインナーウェアを選ぶ必要があることを学びました。
あとはこまめな水分補給を忘れずに!



1月18日・家ネコさんとクルクルLSD?
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家ネコさんの車にレモンとラレーを積んで向かった先は・・・
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みんな大好き淡路島(≧∇≦)♪

走ったのは初級の平坦オンリーな60kmコース。
走行ペースは家ネコさんに合わせて走ったので、ギヤ比はインナーローの39×29tという乙女ギヤで固定。
なので厳密に言うと強度が全然足りていないのでクルクルLSDとは言えませんね。
しかし前日のクルクルLSDで股関節に繋がっているであろうありとあらゆる筋肉が筋肉痛。
家ネコさんと走ることでいい回復走になったかも。

<走行データ>
走行時間 2:32:02
走行距離 54.97 km
獲得標高 424 m
平均速度 21.7 km/h
最高速度 36.3 km/h
平均cad 90 rpm
平均心拍 112 bpm
最大心拍 129 bpm
消費カロリー 642 C
平均気温 6.8 °C

前日のスキマクルクルLSDでも感じましたが、クルクル脚を回して乗ると、
如何に自分がまっすぐ走れていないかを思い知らされます。
できる限り道路の白線をトレースし続けて、まっすぐ走るトレーニングとなりました。

ふむ、まっすぐ走るには上半身のフォームが重要だな( ..)φメモメモ

トレーニングから話は逸れますが・・・
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うどん工房淡家の豚チゲうどんと・・・
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玉ねぎかき揚げは相変わらず絶品でした♪

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そしてこの時期にしては珍しくおだやかな西浦・・・
あの悪条件でのアワイチとはいったいなんだったのか!?



1月19日・だるま珈琲へクルクルLSD
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神戸・舞子から・・・
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万葉岬経由でだるま珈琲へ片道クルクルLSD。

36×17tにするか36×16tにするか迷いましたが、向かい風だったので前者でクルクルし続けました。

<走行データ>
走行時間 3:03:11
走行距離 79.49 km
獲得標高 323 m
平均速度 26.0 km/h
最高速度 48.7 km/h
平均cad 103 rpm
平均心拍 147 bpm
最大心拍 181 bpm
消費カロリー 1,296 C
平均気温 6.9 °C

姫路駅を過ぎてから回らなくなった脚での悶絶タイム(;´Д`) うぅっ。。
万葉岬の第二ヘアピン(通称きのこだけコーナー)まで頑張り続けましたが、
勾配が2桁%になったところでこらえきれず撃沈・・・orz
頂上までの短い距離で平均ケイデンスが2rpmもさがりました。
最高にしんどかった~(;´д`)トホホ…
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その分、だるま珈琲でのご褒美がうまいこと♪

尚、復路は家ネコさんに回収してもらった模様(笑)



1月24日・人工島でクルクルLSD
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17日と同様に、仕事を終えてから今度は播磨サイクリングロード「浜の散歩道」を西へ20km弱・・・
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そして東二見人工島内のガラ空きの道でコースを設定して10周グルグル。
この日は39×17tでクルクルしつづけました。

<走行データ>
走行時間 3:15:11
走行距離 89.18 km
獲得標高 323 m
平均速度 27.4 km/h
最高速度 44.4 km/h
平均cad 106 rpm
平均心拍 145 bpm
最大心拍 165 bpm
消費カロリー 1,284 C
平均気温 5.9 °C

この日から脚が回らなくなる時間帯が遅くなってきました。
強度は変わっていないはずなのに平均ケイデンスも高く、さらに平均心拍が低くなっています。
徐々にクルクルLSDに体が慣れてきたようです。

はじめた当初は高ケイデンスではまっすぐ走れていなかったのに、この頃にはまっすぐ走れるようになっていました。
普通に走ってみると90rpmくらいでは脚の動きが遅く感じて、100rpmくらいがちょうど良い様に感じるようになってきました。
徐々に脚の回転力が戻ってきたかな?

クルクルLSDをした翌日は、必ず筋肉痛になります。
筋肉痛になる場所は太腿の芯というか中の奥方(インナーマッスル?)とハムストリングス、
そして腰まわりの筋肉ですね。
あとは鑑で自分の体を見ると、腸腰筋がちょっと目立ってきたように思います。
これはここ1年ほど、どれだけ高強度な走行をしてもなかったことでした。
つまりこれまで全然使えてなかった筋肉を使えていると言えそうです。
クルクルLSDはある意味、筋トレのようなものなのかもしれませんね。


さて、それではそろそろギヤを上げていくとしますか・・・
さらに回転力をつけるために、これからはもう一枚重いギヤでクルクル開始です。
あと1ヶ月ほど続けるとどんな変化がでてくるのかな?
めっちゃしんどいトレーニングですが、これからが楽しみ~♪

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by rynx04 | 2015-02-04 00:45 | ソロライド
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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