住友輪業の業務日報

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一定負荷で走ることによる恩恵。

2月8日の業務日報・1ページ目(クルクルLSDの中間報告)

自転車乗りの朝は早い・・・Σ≡≡≡⊂[ォ][ハ][ョ][ゥ]っゝд・)っ

けど時計の写真撮り忘れた!!

この日は朝4時半に起床し、オルトレと工具類一式を車に詰め込んで西播磨へ・・・
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車はフクちゃんさんが営む『癒し処 らくふく』に駐車させてもらい、万葉岬へと向かいます。
いつものモーニング万葉!観測隊に参加します。

尚、この日のライドのタイムリミットは9時半頃まで。
10時からはらくふくで開催される、とあるイベントの重要な役割を担う予定がありました。

その重要な役割については次の記事まで置いといて・・・
この冬に取り組んでいるクルクルLSDでは、まずは平地で36×17tのギヤ比で110rpmオーバー縛りから初めて、
最近では36×15tのギヤまで上げて走るようにしています。
36×15tで110rpmオーバー縛りだと、およそ34km/hあたりの巡航スピードになりますから、
もはや明らかにLSDのスピードではありませんね(笑)

しかしこの日はライドに割ける時間が短いので、さらにギヤを一段上げて36×14tで万葉岬を目指しました。
(のぼりや向かい風で負荷が増すときは、ギヤを落としてケイデンスを保つようにしています。)
短い時間しか乗れない時は、それなりに負荷を上げなければトレーニングの効果を見込めませんからね。。。
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らくふくから万葉岬まではちょうど20kmの道のり。
この20kmの間に、ちょっと面白い発見をしました。

まずはここまでの走行データ。。。

ですが、これまたメーターの写真を撮るのを忘れていました!!

万葉岬で一区切りだったので、データを保存して置けばよかったのに・・・orz

え~っと、ガーミンに残っている最初の20kmの走行時間が39:01だったので、Ave.30.7km/hくらいですね。
万葉岬をのぼり切ったところで確認した平均心拍数が160bpm、平均ケイデンスは104rpmでした。
やっぱりLSDというにはスピードが速い・・・
さらに心拍数もパワートレーニング言うところのL4の領域まで上がってきています(笑)

この平均速度は通常のケイデンスでロングファストランをするときと大差ありません。
しかしその一方で心拍数は、心拍が上がりやすい高ケイデンス縛りということを考慮すると、
若干低めに出ていました。

これは恐らく一定負荷で走り続けられるようになってきたからだと思うのです。

これまでの僕は、坂や向かい風などで負荷が増した時に、踏んでスピードを維持しようとする傾向がありました。
こうすると確かに、ちょっとくらいののぼりや向かい風ならば速く走り抜けることができます。
しかし踏むことによって生じた乳酸を代謝するために心拍数が上がり、自ずと息が乱れしんどくなります。
そんな状態で再び坂や向かい風で負荷が増す状況になったとします。
また踏んでスピードを維持しようとしますが、こんなことを繰り返していたら乳酸が大量発生してしまい、
いずれ心拍が上がりきってタレて失速してしまうのは明らかです。
しんどいので上半身のフォームも乱れペダリング効率も次第に悪くなりますしね。

負荷が上がった時に踏むことでスピードを維持する走り方では、最初ののぼりや向かい風では速く走ることができても
第二第三と続くにつれて次第にタレてきてしまい、尻下がりの走行を強いられることになってしまいます。
心拍数は上がりきったままになるので、平均速度に対して平均心拍数の値は高めに出てしまうことになります。
つまり、キツいのに速くない走り方と言えそうですね。

一方で、クルクルLSDでは高ケイデンスを維持しなければいけません。
この走り方では回転数で出力を稼いでいますから、ひと踏みひと踏みのトルクはそんな高くありません。
トルクがないので向かい風やのぼりでは、いとも簡単にスピードが落ちてしまいます。
スピードが落ちるとケイデンスが下がるので、素直にギヤを落として高ケイデンスをキープすることになります。
その結果、体にかかる負荷が一定になります。

この走り方だと、踏んでスピードをキープする走り方と比べると当然スピードが遅くなってしまいます。
しかし負荷が一定なので乳酸の発生も抑えられて心拍数も上がりません。
坂や向かい風をやり過ごしたら、すぐにギヤを上げて元のスピードに上げることができます。
もちろん次の坂や向かい風が来てもずっと同じことの繰り返しが効きます。
つまり脚の回転力がもつ限りは、タレずに走り続けることができるというわけです。

最初は遅く感じても、負荷を一定に保つことにより心拍数の変動が少なく済み平均心拍数も低く出ます。
そしていつまでもタレずに走り続けられるので、長く走れば走るほど平均速度は高くなっていきます。
つまりラクなのに速い走り方ですね♪
(誤解されそうなので追記。
 脚の回転力が限界を迎えると、かなりキツい走り方に豹変します。
 どれくらいキツイかは試してみるといいと思うよ!!)

七曲りの様にアップダウンを繰り返す場所では、一定負荷で走り続けることの恩恵を最大限に受けることができます。
坂を上りきったら下り坂ですぐにギヤを上げてスピードアップ。
そして上がりきったスピードを最大限に生かして、次の坂をのぼり始めることができます。
踏んで負荷を上げてスピードを保つ走り方だと、坂をのぼり切った後は心拍が上がってしまっており、
下り坂は脚を止めてしまいがちで、その分スピードを乗せきることができません。
もちろん次の坂に差し掛かるときの初速は遅くなってしまいますから、
次の坂では余分に踏まなければいけないことになります。

これを何度も何度も繰り返していけば、
体にかかる負荷に大きな差が出てくることは明白ですよね?



この日は実際に七曲りで頑張った記憶がないにもかかわらず、平均速度は高めに出ていました。
そして実際に頑張っていなかったのでしょう・・・平均心拍数は低めに出ていました。
万葉岬をのぼり切った後にガーミンを確認して目を疑いました。

さらに万葉岬の10%以上の勾配になる場所に差し掛かったあたりでも、全くタレずに踏み切ることができました。
10kmごとのラップタイムを見ても、平坦基調の前半10kmが19:28、
七曲りのアップダウンと万葉岬ヒルクライムを含む後半10kmが19:33のタイムとなっており、
獲得標高を差し引いて考えてみると、明らかに尻上がりの走行ができていました。

もちろん万葉岬では踏んでいましたから、心拍数は最大心拍の90%近くまで上がっていましたが、
七曲りのアップダウンで高ケイデンスでの一定負荷を保っていたことにより踏み脚を温存でき、
最後の万葉岬ヒルクライムで温存していた踏み脚を最大限使うことができたということでしょう。

一定負荷で走り続けることで、楽に速く走り続けることができる。
そしてここぞという場所では最大限に踏み切ることができる。


正直、これまで何度も何度も見聞きしたフレーズで、自分ではできていると思っていました。
しかし、己の身をもって今回の様なことを経験したことで、やっとこれまで全くできていなかったことに気付かされました。
いや~、これだけでクルクルLSDをやってて良かったと思えますね♪


さて、僕が体験した一定負荷で走り続けることによる恩恵についての記述は以上にします。
では実際にどうすれば一定負荷で走り続けられるのか?

それは状況に応じた細やかなシフティングにかかってきます。

のぼり勾配・下り勾配、向かい風・追い風はもちろんのこと、路面の滑らかさにも気を配って、
少しでも負荷が上がったと感じたらギヤを一段ずつ下げて、負荷が下がったなら逆に一段ずつ上げるだけ。
スピードは気にせずに、ケイデンスを一定の範囲に保って走り続けるだけです。
クルクルLSDでは、とにかく踏まずに低トルクで速く回し続けますから、
負荷の変動に対してケイデンスの値が敏感に連動します。
最初のうちはメーターのケイデンスの数字を見ながらシフティングしますが、その内慣れてくると、
メーターを見ずに自分自身の感覚でシフティングできるようになります。
脚の回る感覚から負荷の変動を察知できるようになっていくんだと思います。

つまりクルクルLSDは負荷の変動を自身の感覚で掴むためのトレーニングにもなっているといえそうです。
さらに白線トレースを組み込めば、まっすぐ走るためのトレーニングにもなるし、
高ケイデンスを保つので、ペダリングスキルを磨くこともできます。

ん?クルクルLSDってもしかしたら・・・
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ロードバイクを速く走らせるための4大要素のうち、
②と③の一部を同時に磨くことができるトレーニングなのかも!!


これはやはり冬の間はみっちりとやるしかありませんね♪

これからもクルクルクルクル頑張るどぉ~!!

ここまで読んでいただきありがとうございます。
尚、西播磨では列車走行でローテーションしながらクルクルLSDを行う集団がおりまして・・・
それって4大要素のうちの④まで磨けてしまうやん!
その集団の練習会に参加したい~!!
でも日曜日はグループライドの予定がぁ~><
そんな悩ましい日々を送っている今日この頃です・・・

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by rynx04 | 2015-02-21 01:57 | ソロライド | Comments(10)
Commented by shinya2503 at 2015-02-21 06:06 x
はじめまして。
いつもブログ読ませていただいてます(^^)
『クルクルLSD』とても参考になりました‼︎
今度、挑戦させていただきますm(__)m

34×14で高ケイデンスキープってすごいですね((((;゚Д゚)))))))

Commented by ダイズ at 2015-02-21 06:47 x
気付けば私もクルクルし始めて早1ヶ月。
クルクル以外のトレーニングにおいても明らかにケイデンスが上がってます。

このまま続けて今までと同じ負荷でケイデンスを上げれるようになれば…ウフフフフ♪

今後もローラーメニューの一つにしてずーっと続けたいですね~
Commented by バスク輪 at 2015-02-21 11:40 x
なんか流行ってますね(^_^;)
練習会ぜひ参加して下さい。
まっっっっったく楽しく無いデスから( 一_一)

この間は5時間、トイレと信号以外ほぼノンストップで行いましたけど最後の坂越の坂でオールアウトしました。
負荷は上げてないんですけど凄いですね。
ただあそこまで追い込めれば間違いなく速くなれると思います。
Commented by きっち at 2015-02-21 14:08 x
一定負荷をキープするのは大事ですよね。
私の場合は、掛けてる負荷が著しく低いですがwww

そして、負荷管理にはパワーメータが必須ですよね(^^)
そうか…住友さんもいよいよパワーメーター導入ですか…( -_-)
Commented by rynx04 at 2015-02-21 15:52
>shinya2503さん
コメントありがとうございます。

クルクルLSDをされるなら、期間を決めてみっちりと取り組んでみてください。
やり終えた時にどのような変化が出たか、そこまで検証して初めてトレーニングといえるものになるそうです。
はい、受け売りです(笑)

34×14tで110rpmオーバーキープなんて、最初は短時間しかできませんでしたが、やり続けているとできるようになるものですね。
Commented by rynx04 at 2015-02-21 15:56
>ダイズさん
僕はクルクルLSD以外のトレーニングをしていないからか、100rpmでも重く感じるようになってきました。
慣れってスゴイですよね・・・

僕はこのまま続けて一段高い負荷で回し続けられるようになりたいです!
速くロングファストランでトレーニングの成果を確かめてみたい~><
でも春まで我慢です!
Commented by rynx04 at 2015-02-21 15:59
>バスク輪さん
この前、だるま珈琲で真っ白に燃え尽きていましたもんね(笑)
でも色んな発見があってその時は結構楽しくないですか?
「おっ! ここを改善すればもっと伸びるかも♪」
見たいな感じで。

僕はこのトレーニング後の凄まじい筋肉痛を経験して、間違いなく速くなれると確信しました。
Commented by rynx04 at 2015-02-21 16:01
>きっちさん
ホント大事です。
ウサギと亀の法則ですね。

パワーメーターがなくとも感覚で負荷をマネージメントできるようになりたいです。
でもスピードプレイのクリートにつけるタイプのパワーメーターが発売されればきっと買うでしょうね。。。
Commented by 自転車バカ一代 at 2015-02-22 13:44 x
こんにちは。いつもながら勉強になります。
ローラーではやってるんですが、実走でやるところに意味があるんですね。ちょっと真似させてもらってやってみます。^^
Commented by rynx04 at 2015-02-22 20:02
>自転車バカ一代さん
ローラーは効率がよいので、脚の回転力をつけるには最適な手段だと思います。
しかし実走では絶えず細かく変化し続ける負荷に対して最適なギヤを選ばないと、以外と脚を使ってしまうことになってしまいます。
実走で長く速く走り続けるには、シフティングの技術はかなり重要ですので、ローラーだけではなく、実走でもやってみることは重要だと思います。
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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