住友輪業の業務日報

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出撃ラッシュ!!

パワトレやめる!



6月下旬~7月上旬の業務日報

6月21日(月)
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出撃っ!



6月23日(木)
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出撃っ!



6月25日(土)
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出撃っ!



6月27日(月)
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出撃っ!



6月30日(木)
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出撃っ!


7月4日(月)
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出撃っ!



7月5日(火)
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出撃っ!



7月7日(木)
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出撃っ!

最近、隙間時間の出撃が続いています。
いつもの国道2号線の平坦練習コースを中心に、これまでとはちょっと違った練習をしているんですよね。

従来の練習では往復17~40kmほどのコースを、運動強度はL3~L4で平均速度が35~38km/hほど。
往路は普段より1~2枚軽めのギヤを回すことで心肺能力の強化を。
復路はアウタートップで筋力と脚の動きの確認をしていました。

しかしちょっと伸び悩み?
平均速度自体は上がってきてはいるのですが・・・
僕が目指しているものとはなんだか違うんですよねー。



僕の目指しているもの。
それはレースでの先頭集団や強度が高めのライドなどで、本当に強い人と走った時に見たものです。

巡航速度は約40km/h・・・
これ自体は僕も練習中に出すことができるスピードです。
しかし圧倒的に違うものがあるんです。


余裕って言ったらいいんでしょうかね?

本当に強い人の40km/h巡航は、見ていて安定しているしまっすぐ走れているんですよね。
例えば先頭をこのスピードで牽いていて後ろからアタックがかかったとしても、
しっかりと反応できそうな余力を感じるんです。

一方で僕の40km/h巡航はと言うと、もう巡航速度を保つだけで精一杯・・・
少し気を抜くと蛇行しそうになるし、ちょっと路面が荒れていたり、一瞬でも向かい風が吹いたりすると、
たちまち巡航速度が落ちてしまいます。
もちろん前を牽いていて後ろからアタックがかかったら千切れる自信があります\(^o^)/

なんて言ったらいいんでしょうね。。。

僕の高速巡航はガチャガチャしてて不安定なんです。

そうじゃないんです!

強い人のスマートでビタッと安定した高速巡航を目指したいんです!



もう2年以上も前あたりから、40km/h巡航を長時間キープできるようになりたい!と思っていましたが、
それに手が届きそうなところまできて、なんだか違うとガッカリ・・・



でもガッカリするだけじゃあ終われない!

これは僕の印象なのですが、本当に強い人ってL3あたりの強度がめちゃくちゃ強いんですよねー。
先頭集団で僕がFTPあたりでヒィヒィと脚を回しているのに、強そうな人は涼しい顔していますから。

あとはなんだろ・・・
同じ巡航スピードなのに、より低いパワーで走ることができているようです。

あぁいう風になりたいっ!

いや・・・なるっ!!



これまで僕は、ローラー台でも実走でもトレーニングでL4を意識して回していました。
分かりやすく、FTPが上がれば速くなるやろーって感じで・・・
L4のゾーンを外さないためにパワーが出やすい踏み方でガシガシ踏んで、それでメニューをこなして満足・・・

でもそれって本当に実走で活きてゆくトレーニングなの?

もっとロードバイクを走らせる上で大切なことってあるんじゃないの?
FTPとか、パワーウェイトレシオとかの指標じゃなくってさぁ・・・



そこで僕はまず、これまでのトレーニングをやめることにしました。

代わりに始めたのは低強度での実走トレーニングです。



まず始めたのは、踏まずにどれだけの巡航速度を維持できるかの確認でした。

心拍数とか出力を見ちゃうと、これまでの癖で上げようとしてしまうので、まずはガーミンをポケットに・・・
そして走り始めたのですが、その時の走行強度の目安になる様に意識し続けたのがこれです。

「今から300kmくらい走っておいで。」

もしそう言われたら、どんなペースで走るかを意識してペースを決めました。
すると大体33km/hあたりの巡航速度に落ち着くようです。

60kmほど走って帰ってからパワーと心拍数のログデータを見てみると、
平均パワーが160W台、平均心拍数が140bpm台となっていました。

僕にとってはL2の強度です。
そして平均速度が約30km/h。

この心拍数を保ったまま平均速度を上げる!
より低いパワーで平均速度を上げる!


これがこれからのトレーニングのテーマです。

心拍数っていうのは努力の指数です。
今、僕はこれだけ頑張ってますよーっていうのを表した数字ですね。

そしてパワーは実際の仕事量ですね。

最後に速度はすなわち成果です。

努力せずにできるだけ仕事をサボって成果を上げる!

僕が目指すのはそんな素晴らしい状態(笑)

『最小努力・最大成果!!』

うむ、素晴らしい響きだ♪



そんな夢のような話を実現するために、トレーニング中に意識することは3つです。

① ペダリングロスを少なくするために、バックを踏まないようにする。
そのために下死点から上死点への脚の動きを意識する。

② より空気抵抗の少ないフォームやハンドルの握り方を探る。
脇を閉めて前方投影面積を小さくすることを意識する。

③ より多くの酸素を取り込むための呼吸法をマスターする。
吸うよりも吐くことを意識して大きく深く腹式呼吸をする。


このすべてを意識しようと思ったら、高強度じゃ絶対無理です!
L2という低いゾーンだからこそできること。
3つのことを体に覚えこませるように、ゆっくりと丁寧に・・・
そしてせっかく覚えたことを体が忘れないように、頻度は高めで。

ということで、出撃ラッシュが続いているんです。


これで実際に速く強くなれるかどうかは分かりませんが、
これまで以上に真面目に取り組んでみようと思います。

今年いっぱいはL2かL3あたりでやってみますかね・・・
そして来年4月の晴れの国おかやまエンデューロで成果を発表できたらと思います。


ゆっくりと、丁寧に頑張るぞ~٩(๑´3`๑)۶

以上、業務報告終了!



尚、先日ちょい踏みで確認してみたのですが・・・
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L3の運動強度でAve.37km/hを初めて達成しました♪
この平均速度では、これまでの平均心拍と比べて約5bpmほど低くなっています♪

目指すはこの強度でAve.40km/h!!
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L2の運動強度での平均速度も上がってきています。
バックを踏まないことでペダリングロスが減ってきているのか、パワーも上がってきてますね。

そしてフォームとペダリングの意識をし続けているので、毎回筋肉痛っぽくなります(笑)
まだ今の走り方に体が順応しきっていないということですね。。。

これまでどれだけガチャガチャと汚く回していたんだろう・・・
ちょっぴりショックですorz
でもこれからはもっとキレイに走るぞ~!


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by rynx04 | 2016-07-09 00:45 | ソロライド | Comments(6)
Commented by ROM at 2016-07-09 14:11 x
ROM専でしたが、私も同じように考えていたことが書かれておりましたのではじめてコメントします。

私の回りにも固定ローラーでパワトレに取り組んでいる仲間がいますが、FTPを上げることばかりに拘って実際に速くなっているかと言うとうーん、と言った人が多数おります。
高い出力が出易いからとヒルクライムばかりして追い込むのはいいのですが、平地を走らせてみると速くなっていない!
見てみれば肘が外に開いた悪いフォームでしかも極端な前乗りになってしまっており見てられない有り様。
FTPを上げるのはあくまでの高いスピードを得る目標を達成するためのひとつの手段なのに、いつのまにか手段が目標になってしまっている人の多いこと!

そんな中で、今回の記事の内容にあるトレーニングはとても面白いと思います。
目標がぶれておらず、そのための手段としてのトレーニングであるという点にとても交換が持てます。
とても良い記事だと思ったので、私の仲間にも紹介してみようと思います。

そしてもし叶うのであれば、どうかトレーニングを続けてどう変化したのか、目標は達成できたのか、ということも記事にしてくださるとありがたいです。
と、書きたいことだけ書いてROM専に戻りますが、いつも応援しています。
トレーニングもブログの執筆も頑張って下さい。

長文、失礼しました。
Commented by camellia at 2016-07-09 16:31 x
勿論レベルは全くもって違うのですが、やるべき事は同じという考えでよろしいでしょうか(。・`з・)ノ
自分の場合心肺が弱すぎるので高強度練習はパワーを上げたいというよりは心肺を慣れさせる為にやっている感じです!(パワーも低すぎるのでちょっとは上げたいけれどw)
オススメしていただいた低強度長時間練、頑張って続けたいと思います☆
やり過ぎ注意ヽ(´ー`)ノ
Commented by ドクロマニア at 2016-07-09 23:47 x
こばわー
先日はstrava承認ありがとうございます。

ストイックな夜練はそういうことだったんですねー。
効率的なペダリング、フォーム、呼吸、私も意識しているんですが、中々正解が見えにくいので難しいですよね。片足ペダリングや、プランクなんかして結構もがいてます(^_^;)
まあ私の場合はスタミナがないんでインターバル中心なんですが…

レベルが全然違うんで、おこがましいですが、お互い頑張りましょう。
またいつかどこかでご一緒できれば、と思います。

次のネタも楽しみにしています。
Commented by rynx04 at 2016-07-12 22:58
> ROMさん
コメントありがとうございます。

僕は筋肉がつきにくいようなのでフィジカルではなくテクニックに走ってみようという逃げの発想ですよ(笑)
でもご指摘の通り、FTPにこだわりすぎている人が多いようには感じますね。
実走ではFTPでずっと走るわけにはいきませんから、もっとFTP下の層を厚くしておく必要があるのかなーと思いまして・・・

今のところ、今回取り組んでいるトレーニングは、これまでのどのトレーニングよりも感触が良いです。
一昨日と昨日で300kmほど走ったのですが、ライド後の疲労感がまるで違いますね。
もちろんトレーニングの効果を感じたことは、記事に織り込んでいきたいと思います。
応援ありがとうございますm(__)m
Commented by rynx04 at 2016-07-12 23:08
> camelliaさん
やりすぎ注意!
でも実走は増やすべし!
Commented by rynx04 at 2016-07-12 23:27
> ドクロマニアさん
こんばんは。

低強度なのでストイックではないですよー。
効率を求めるのであれば、なおさら低強度でないと意識できないことに気が付きました。
記事にあるちょい踏みした時ですら、意識しきれずに明らかにバックを踏んでロスが大きいぺだリングになっていましたからねー。

あと面白く感じた点が、低強度なのでトレーニング1回当たりの走行時間が長くなったのですが、空気抵抗を意識して深い前傾姿勢で乗るようにしてたら体幹が鍛えられたようで、両手放しが以前より安定するようになりました。

低強度トレーニング、面白いですよ~♪
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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