住友輪業の業務日報

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カテゴリ:ソロライド( 50 )

NS-SKHは to be continued...

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NS-B1の時に比類なき強さを見せつけてくれたsetano kazeさん。

そのすべてにあこがれた・・・と書きましたが、あこがれるだけではなく
少しでも近づけるように頑張ろうと思うようになりました。

今の走力を失うことなく楽しく乗れればいいかな、と思っていた僕にも明確な目標ができたのです。
そして目標に近づくためには練習あるのみです!

そしてsetano kazeさんとよく一緒に早朝練をしているdaichiさんによると、
どうやら普段から練習の際には100kmくらいは無休憩で走っている模様です。

ふむ・・・

憧れに近づくためには真似するのみ!!

普段のライドから意識して、できるだけNS(=non stop)を心がけてみようではありませんか!

ということで、とあるライドに参加すべく、100kmには満たない道のりではありますが、
自走かつNSで向かうことにしました♪

100kmに満たない分は強度でカバー!!

しかしなかなかうまくいかないんだよなぁ・・・



5月1日の業務日報・1ページ目

世間はGW、しかし僕は普段通り日曜と月曜以外は仕事の日々・・・

そんな僕にもついに楽しい日曜日がやってきましたよ♪
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さあ、東西南北どっちに向けて走ろうかな!?

NSで走るのであればやはり南の淡路島!
いやいや! 姫路を抜けるまではかったるいけれど、西へ走って自走万葉岬もいいかもね♪
それか北に走って岩谷峠を越えて北播の新規開拓ライドもいかが?
えっ?東?? うーん、信号ストップ多くて走りにくくない?


しかし、この日はあえて最も走りにくいであろう東へ向かおう!
なぜならば、あの男が僕がかねてより走ってみたかったあの場所で楽しそうなことを企てているからです!!

目標地点はSKH! 繰り返す!! 目標地点はSKH!
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新調した○臨ジャージを身にまとい、いつもの練習コースを東へ突き進みました。
うん、新しいジャージは気持ちがいいですね♪

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練習ライドでは最長コースとなる甲子園を越えて、SKHを目指してさらに東へと・・・

NSではありますが、SKHまでは70km足らずの場所なのでハイペースを維持していました。
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兵庫県を抜け大阪府へ・・・淀川を渡るころにはAve.34km/hオーバーと信号ストップが多い割にはいい感じ♪
しかしさすがにこのペースは疲れてきました。

いやしかし、疲れてからが練習!!

ここからもこれまでのハイペースを維持できるように頑張ろう٩( 'ω' )و


そう思っていたのですが・・・
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国道43号線で安治川を自転車で渡れそうな場所が見つからず迂回したところ、道に迷いました。。。

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迷ったというよりは、大きく迂回しなければならなさそうで躊躇したと言った方が正しいかな?

これは絶対におかしい!
国道43号線を直進すれば数百mくらいなのに、何kmも迂回しないといけないのはおかしい!!

SKHで行われるライドは午前10時スタート。
その時刻が迫っていましたから、迂回する気にはなれずまた国道43号線に戻ってみました。



安治川をまたぐ橋の入り口はどことなく自動車専用バイパスの入り口の雰囲気。
しかし注意深く見てみると、どこにも自転車侵入不可の標識がありません。

ということで、ものすごく嫌でしたけど国道43号線をつっきることに・・・

川を一本渡るだけなのにすんごい疲れました(´-ω-`)


そしてまたお次の尻無川・・・

ここは国道43号線は渡れなさそう。
暫くウロウロして渡る手段を探していると・・・発見!!


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歩道橋を押し歩きです・・・

ということは・・・

NS-SKHは to be continued...\(^o^)/


信号の多さを除くと、兵庫県側の国道43号線はまだ走りやすい方だったのですが、
大阪府に入ったとたんにコレだよ!٩(๑`^´๑)۶


どこをどう渡ったらいいのか案内板も見当たらないし、初見殺しもいいところです。
ウロウロと彷徨ってばかりいたために、歩道橋をロードバイクを押して渡り切るころにはAve.30km/h台に・・・(´;ω;`)

もうやる気もしぼみました。

そして・・・


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フロントタイヤもしぼんできました(´;ω;`)

川を渡る方法を探してうろうろしている間に何かを拾ってしまったのかスローパンク発生です。

まあ、コーナリングの時に若干腰砕けになる程度だったので、ゆっくりと曲がれば大丈夫そうかな?
SKHの集合時間が押し迫っていたこともあって、応急処置もせずにそのまま走ることに・・・

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そしてその後はいつもは阪神高速湾岸線を車で走っているときに見ていたメガネ橋を実際に渡ってテンションアップ!
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メガネ橋参考画像


若干テンションを取り戻して最後に踏みまくってAve.31km/h台に戻ったころに大和川を渡って堺市に・・・
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さすが自転車の街、堺や!
ちゃんと橋に自転車レーンがあるで!!

大阪市も見習えやー!と思ったのですが・・・
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(´・ω・`).;:…(´・ω...:.;::..(´・;::: .:.;: サラサラ..

橋の向こう側では自転車を担いで階段を降りる必要がありました。


大阪では自転車には市民権がないのかもねー
悲しいねー


もはや強度を上げる気にもならなくなり、トレーニンング的な走りは終了です。
オールアウトまで持っていけなかったなぁ。。。
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そして悲しみを胸にSKHに到着。

<NS-SKH未遂・走行データ>
走行時間 2:01:27
走行距離 63.59 km
獲得標高 300 m
平均速度 31.4 km/h
最高速度 49.8 km/h
平均cad 91 rpm
平均心拍 未計測
最大心拍 未計測
消費カロリー 1,350 C
平均気温 18.4 ℃

大物駅辺りから国道2号線に入って、野田から新なにわ筋をひたすら南下が正解だったのね・・・



ところでSKHってなんなん?
そこでいったい何が行われるのん?

次回、"SKH48"結成!?

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by rynx04 | 2016-05-18 00:10 | ソロライド

本当に成長できているのか比べてみよう♪

今夜は一念発起して、夜トレしてきましたよー─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つイッテクル!

空気が悪すぎてたったの15kmで帰って来ましたよー⊂('ω'⊂ )))Σ≡=─ム-リ-

のどが痛くなっただけでしたよー!(/´△`\)アカーン!!


最近暖かくなってきたので、平日のトレーニングを屋内でのロラ活から屋外での夜トレへと切り替えました。
ローラー台の方が効率が良く、精神的な鍛錬にもなることは分かっているのですが、
そこは趣味ですから気持ちよく外を走りたい!

そしてどうやら一年前の僕自身もそう思っていたようで・・・
ある夜に1年前の同じ日に、全く同じコース・同じメニューで走っていました(笑)

ふむ、では1年間でどれだけ速くなれたのか、チェックしてみようではないか!



3月19日の業務日報

"tour de awaji"が終わると、いつも疑問に思うことがあります。

僕は本当に速くなっているんだろうか?

臨時漕会のチームメイトは、ストイックに練習している人が多く、
"tour de awaji"ではいつもヘロヘロリンにされてしまいます。
僕なりにトレーニングをしているつもりなんですけどね・・・( ˘•ω•˘ ).。oஇ


そして"tour de awaji"で感じた危機感から、トレーニングに励みだすようになるのもいつものこと。
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昨年の3月19日はどうやら、夜トレで舞子⇔ポートタワーの往復走をしていたようです。

メニューは走行ログを見る限りでは、往路はいつもより1~2枚軽いギヤでクルクル回して巡航。
復路ラスト10kmまではいつもより2~3枚重いギヤでペダルに体重を乗せることを意識しての巡航。
そしてラスト10kmはアウタートップで踏まずに円周方向へキレイに回す練習ですね。

ま、夜トレの時のいつものパターンです。

この時の走行データが残っていたのでここでさらしてみます。

<走行データ>(2015年)
走行時間 1:04:27
走行距離 34.87 km
獲得標高 151 m
平均速度 32.5 km/h
最高速度 55.6 km/h
平均cad 85 rpm
平均心拍 160 bpm
最大心拍 178 bpm
消費カロリー 579 C
平均気温 11.6 ℃


そして今年の3月19日・・・
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図らずも同じコースで夜トレしました(笑)

ホイールもユーラスで1年前と一緒・・・タイヤとチューブは変わっているのはご愛敬。。。
夜トレはメニューがパターン化されていますので、1年前と同じメニューで走ったと言って差し支えないかと思います。
とは言っても、一般公道での走行なので、信号に引っかかる回数や交通量の多少(自動車が巻き起こす風の影響)など
細かい条件によって走行データは変わってきます。
風向きやその強さとかもありますしね。。。

しかし同じコースを走った1年前と今・・・これは比較せずにはいられない!

ということで、今年の3月19日の走行データもさらしてみます。

<走行データ>(2016年)
走行時間 1:00:11
走行距離 35.03 km
獲得標高 178 m
平均速度 35.0 km/h (2.5 km/h up!!)
最高速度 48.6 km/h
平均cad 89 rpm
平均心拍 159 bpm (1bpm down)
最大心拍 173 bpm
消費カロリー 864 C
平均気温 8.7 ℃


"tour de awaji"の後は不安なんですよ。
でもね・・・

ちゃんと成長しとるやんか!!


でもね・・・それでもヘロヘロリンにされるということはですよ・・・

みんな僕以上に日々頑張っている。

そーゆーことなんですよね。

いやーほんと、みんな強くなりすぎちゃって困っちゃう・・・
そして僕自身が速くなっているのか、そうでないのかが分からなくなってしまう・・・

だからこうやって精神的安定を取り戻していかないとやってらんねーです。
ま、僕は僕なりにコツコツと少しずつ成長していくことにしましょう。。。

そのためにもですね・・・

トレーニングの成果は人と比べるのではなく、
過去の自分と比べること!!

それがトレーニングを長続きさせる秘訣かもしれません。



次回も"tour de awaji"で疑問に思ったことシリーズが続きます。

先日の"tour de awaji"はAve.30.4km/hで走り切ったのですが、
3年前にソロでAve.31.0km/hで走った時の方がラクだったんですよね。。。

おかしくないですか?


グループライドでのロングファストランについて・・・特にアワイチについてずーっと思っていたこと。

ソロで走った方がラクじゃない?

理屈で言うと、ドラフティングを活用できるグループライドの方がラクなはずなのに、
人と走ると必要以上に意地を張ったり、トレーニング目的で上げ下げが発生したり・・・
そこでイーブンペースで走ればどのくらいラクが出来るかを検証することに。

参加メンバーはそれぞれ違うチームからひとりずつ、ソロで走っているひとも含めて6人。

名付けて"Ave.30km/hアワイチ"(そのまんますぎぃ!!)

ほぼ初対面同士のローディが協力し合って全員Ave.30km/h達成を目指すアワイチが始まります!

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by rynx04 | 2016-03-31 00:08 | ソロライド

暇を持て余した雨神様の遊び。

やっと鈴鹿の記事を書き始めたというのに脱線します。
なんかね・・・もうね・・・勘弁してくれー!!ってことがさっき起きたので

12月3日の業務日報

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最近、火曜日から木曜日はできるだけ固定ローラーでパワトレをしています。
SST40分をメインで、その日とれる時間次第で回す時間を延ばしたり、時間が少ない時は強度を上げることも・・・

しかし固定ローラーを使ってのトレーニングはやっぱり退屈です。
直近でエントリーしているレースもないので、モチベーションはどうしても下がり気味になってしまいます。


今夜(もう昨日か・・・)はまさしくモチベーションが下がり切ってしまった日でした。
21時半にすべての用事が終わり、いつものようにローラー台へ・・・とは気持ちが動かなかったのです。

下がり切ったモチベーションのままローラーを回し始めても、途中で挫折してしまったり、
狙ったゾーンまで強度を上げられなかったり・・・
そんな日は、実際に外に出て走る方がいいですね。
仕事のストレス発散で気分転換にもなりますし。


さて出発前、雨雲レーダーによると雨は降らなさそう♪
風が荒れているのが少し気になりましたが、そんなコンディションの中でもまっすぐ走られるように
練習するのもいいかと思い自宅を出発しました。
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1時間予報のとおり、かなりの風・・・
舞子からは東へと向かったので、往路は追い風でした。
52×11tを踏まずにキレイに回すイメージで軽く漕ぐだけで40km/hオーバー♪

もちろん復路はモロに向かい風となるのですが、ま、それもいいトレーニングになる!!

・・・と、思っていた時期が僕にもありました。。。



10kmを超えて長田区内に入るとポツポツと雨が降ってきました。
こりゃあ引き返すべきか!?とも思いましたが、もう少し追い風で極上巡航を味わいたかったので、
あと5kmほど東進し、和田岬まで脚を伸ばすことに・・・

そして兵庫区に入ったあたりで、いよいよ雨が本降りになり始めました。

よし!ここで引き返そう!!



しかし時すでに遅し!
なんと雨に混じって霰が降り出したのです。

顔がいたいねん(´;ω;`)ウッ…
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それでもまだ何とか走り続けられるレベル。
早く帰ってあったかいお風呂に入ろう・・・
そう思い、向かい風に抗いながら強度を上げて走行をしていると・・・

ピカッ!と光ってズガーン!!ときやがりましたorz

風は覚悟の上で出発しました。
雨もまあ降ることもあるでしょう。
霰は完全に想定外でしたが、百歩譲って仕方がないかといったところ・・・

でもね。。。

雷だけはアカン!!


出撃したのはオルトレ・・・カーボンフレームですから、金属より落ちやすいんです。
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何度も何度も雷が鳴る中を、必死にペダルを回し続けてようやく見つけた倉庫の軒下に緊急退避!
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なんかレーダーが赤いんですけどぉぉぉおおお!!



ここでポストしたFacebookの投稿に、フクちゃんさんからコメントが入りました。

「奴の居場所はちゃんと確認しましたか?(^ω^)」

・・・確認してません。

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ここで言う「奴」とは、「雨神様」と呼び名の高いバイソンさんのこと。
信じられないほどの雨男力を持っており、時代が時代ならきっと祭り上げられていたであろう男です。


そしてFacebookに続報が・・・

「明石にいるみたいやで~(≧З≦)」

・・・

\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/

仕事帰りのバイソンさんは新快速に乗っていたらしく、タイミング的に雨が降り出したころは神戸にいたはず・・・

なんてこったい!!
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そして雨は暴風と相まって、まるで台風のような状態に・・・(ノ∀`)アチャー

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うん・・・ちょっとばかしお遊びが過ぎますぞ!!

しかしお遊びはそれだけでは終わらない!!



その後、雨雲レーダーとにらめっこしながら倉庫の軒下で待機していましたが、
雷が鳴りやみ、雨も弱まったタイミングで意を決して倉庫の軒下から飛び出しました。
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もう道路はどこも水浸しです・・・(ノД`)・゜・。
依然、暴力的な向かい風とタイヤが巻き上げる水しぶきに耐えながら、自宅まで10km切る場所まで戻ってきました。

すると・・・

再びピカッ!と光ってズガーン!!ときやがりましたよ(ノД`)

しかも今回はちょっと場所が悪すぎる!
昼間で晴れていたら絶好のオーシャンビューが楽しめる須磨浦公園前・・・
道端には建物はおろか雷を避けられそうな構造物が一切ないのです。

幸いにも雷は数十km先の海の方に落ちてるようでしたが、本気で生きた心地がしません。
ガシガシとペダルを回しても暴風に押し返されて、スピードも30km/hちょっとが精一杯・・・
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しかもその先は道路工事の交互通行による渋滞と来たもんだ!

渋滞を抜ける間にも雨はその勢いを取り戻し、気温もかなり下がってきました。
そして渋滞を抜けてやっと垂水駅前に・・・自宅まではあと5kmもありません。

そしてここで最後の試練が・・・

顔に当たる雨粒が明らかに固くなったのです。
ヘルメットに当たった雨粒が跳ね返ってるし・・・むむむっ!

これは雨粒じゃない!!雹や!!



その後はもう余裕なんてありません。
止まっていても痛いし、走っても痛い・・・

じゃあ走らないと損だよね(´;ω;`)ウゥゥ

舞子まで戻ってくると雹は止み雨も弱まりました。
明石海峡大橋のアンカレッジにぶつかった風が右から左からと荒れ狂ってハンドルを取られましたが、
そんなのこれまでの暇を持て余した雨神様の遊びに比べればかわいいもんです。

そして自宅に帰って速攻であっつーい風呂に浸かったのちに、
若干の怒りをキーボードを叩く指先に乗せてにこの記事を書くに至りました。

さてと・・・


バイソンさん・・・
そろそろお祓い行こか!

以上、業務報告終了!!

<走行データ>
走行時間 56:03
走行距離 30.28 km
獲得標高 150 m
平均速度 32.4 km/h
最高速度 51.0 km/h
平均cad 72rpm
平均心拍 156 bpm
最大心拍 174 bpm
消費カロリー 763 C
平均気温 6.8 °C

最後まで読んでいただきありがとうございます。
きっちさんが霞むな・・・(笑)

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by rynx04 | 2015-12-04 01:26 | ソロライド

食え!もっと食えっ!!

10月18日の業務日報・4ページ目

これからが楽しみなローディ・ひろさんと福崎でお別れし、僕とシンヤさんは進路を東へ・・・
県道23号線をそのまま少し行けば加西市に入り、中心街にはあのお店があります。
そのお店に珈琲をいただき、一息いれることが目的です。

行先は珈琲屋さんではないんですけどね!(笑)



さて、東へと進むと風は完全な追い風に変わりました。
ここまで下り基調でありながらも向かい風に苦しめられ続けていたので、この日初めての快走区間です♪

※ 朝はS練においても高速巡航しましたが、
  あれは苦行の類です・・・('A`)

思わず笑みがこぼれる快走もあっという間に目的地にたどり着きしゅーりょー ('ε'*)チェッ
僕たちの目的地はコチラ・・・
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ローディ仲間のshuheiさんが働いているカネコメガネさんです。
シンヤさんも僕も、カネコメガネさんでオークリーのアイウェアのカスタムモデルを作ってもらったんですよね。
いわばアイウェアの里帰りか?
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まるで新品の輝き!!ฅ(º ロ º ฅ)

来客の多い時間帯にもかかわらず、shuheiさんが僕たちのアイウェアをピッカピカにしてくれました♪
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そしてもくろみ通り珈琲まで淹れてくれました♪
ちなみに豆はだるまブレンドです(笑)
束の間のほっこりタイムで、ここまで走って来たアカンコースでやられていたメンタルがリフレッシュできました♪

shuheiさん・・・
忙しい時間だったのにありがとうございますm(__)m



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カネコメガネさんを出発してすぐに、この日同行してくれたシンヤさんともお別れです。
元々はソロで走る予定でしたが、あのアカンコースを乗り切れたのはシンヤさんが一緒にいてくれたおかげですね♪
さらにひろさんとも出会えたし、昼食でもおいしいカツ丼にありつけましたし感謝です!

シンヤさん、ありがとうございます!
また一緒に走りましょう♪



さて、ここからの残り50kmほどの道のりは完全にソロライドです。
そしてこの日の本番はここからです!

S練、雪彦山、峰山高原、砥峰高原、そして苦手な向かい風の下り基調の道・・・
そのどれもが脚を使うシチュエーションで、やはり疲れは隠せなくなっていました。

ここからどれだけ粘りの走行を続けられるか!?

それがこの日の最大のテーマ。
このしんどい状況から、どれだけ頑張り切れるかがトレーニングです!
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日もかなり傾いてきたのでペースアップ!
ま、ペースアップと言っても、200kmのロングライド後半ですから心拍数こそ抑えめですけどね・・・

それでも道路状況さえ許せば200Wの出力をキープして走るようにしました。
加西から自宅までは下り基調なのでスピードが出て満足しがちですが、
パワーメーターがあるとこういう時こそしっかり追い込めているか確認ができていいですね♪
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加西からは小野市→三木市を通って南進・・・もう少しで神戸市に入るというところで日の入りです。
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個人的に名所と思っている「ミステリーサイクル」を撮影(笑)

僕の実家から3km圏内にあるこの場所・・・
実はこれを作ったのは、お口のケイデンスが高いことで知られる臨時漕会のメンバーなんですよね(笑)
時間を空けて訪れると、言われないと分からないくらい細かい箇所がバージョンアップされていrことがあるので、
定期的に巡回に来るようにしているんです。


さて、ここからは立ち寄る場所も無く、自宅までは20kmちょっと。
しかしミステリーサイクルを訪れてから、出力が上がらなくなってきました。

これは先のサイクル耐久in岡山国際サーキットで先頭集団から脱落した時と同じ症状です。
サイクル耐久では脚の売り切れと思っていましたが、どうもこの症状は脚ではなく別の原因がありそうです。
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それを検証すべく、急遽コンビニにピットイン!

脚が回らなくなっているのは、ハンガーノックの前触れ・・・
VAAMを飲んでいるので、急にガクッと出力が落ちるわけではないのでものすごくわかりにくいのですが、
単純にエネルギー切れでペダルに体重を乗せるフォームが維持できず、
その結果脚を回せなくなっているんじゃないかと思ったんです。
僕の感覚では、しっかりしたとフォームが維持できていれば脚が売り切れていようとも、
平地で30km/hくらいは維持できるはずです。

ということで検証開始!
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結果、下り基調ということもあるのですが、補給後は200Wをキープして
35km/hオーバーの巡航速度で走ることができました♪
やはりサイクル耐久の失速の原因はエネルギー切れだったようですね。

補給って大事!

その後もしっかりとフォームを維持してペダルに荷重を乗せてペースを維持。
すでに180kmオーバーで獲得標高は2,000mを超えていましたが、自分でもびっくりするくらいに脚が回りました♪
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ついに長かった「ぐらんふぉんどはりま」のゴールです*。٩(ˊᗜˋ*)و*。

<走行データ>
走行時間 7:40:46
走行距離 201.15 km
獲得標高 2,220 m
平均速度 26.2 km/h
最高速度 61.1 km/h
平均cad 81 rpm
平均心拍 142 bpm
最大心拍 183 bpm
消費カロリー 4,679 C
平均気温 17.8 °C

S練と下り以外では先頭を牽く、もしくはソロで走り続けられてので大満足です♪

そして消費カロリーがヤバい!
そりゃあエネルギー切れにもなるわな・・・
ソロライドが多かったころは、ライド中は休憩中に何にも考えずに食べられるだけ食べて走っていましたから、
それで失速せずにハイアベレージでロングライドを走られていたんでしょうね。

結論…

速く走りたければ食え! もっと食えっ!!

それでもし太ったらもっと走ればええねん!!

最後まで読んでいただきありがとうございます。
摂取カロリー>消費カロリーを恐れない心を手に入れた!

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by rynx04 | 2015-11-05 23:58 | ソロライド

サドルポジションって大事!

3月14日の業務日報

3月15日は臨時漕会メンバーのみで走るアワイチの予定でした。
この時期に行われるアワイチは、シーズンに入る前の追い込み練的な存在として、毎年開催されています。
今回のアワイチはロラ活部長として、臨時漕会メンバーのレベルアップの牽引役となっているhiroさんが主催者です。

“tour de awaji”

もうね、名前からしてヤバそう・・・( ;゚Д゚)
7時に松帆の郷の駐車場を出発し、12時台には走り終えるプランだとか。
このプランでは、走行スピードをできるだけ高く保ち、尚且つ休憩もできる限り少なくしないといけません。

そして今回のアワイチに参加表明したメンバーをみるともっとヤバそう・・・((( ;゚Д゚)))

クライムさんは1月の臨時漕会の新年会ライドにおいて、hiroさんにコソ練禁止令を言い渡され、
それ以降、Facebookでトレーニング内容の公開を始めました。
ローラー台で180bpm以上の心拍数を20分キープ・・・それを2セットこなしたり、
ヒルクライムを想定し重い負荷をかけて回していたり、回復走で2時間回していたり・・・
まだ本格的にロードバイクシーズンに入っていないというのに、かなり状態を上げてきている様です。

ボーンズさんは、これまで水曜日の早朝だけだったモー堀(モーニング掘割峠)を土曜日にも行うようになり、
確実にその走力を磨き上げてきている様です。

モーニングさんは、冬場はマラソンに照準を合わせてトレーニングを行っているようでしたが、
ロードバイクの方ではクルクルLSDを取り入れて、従来の強烈な牽きに加え、きれいなペダリングを身に着けた様です。

参加者は主催者のhiroさんと上記3名と僕で合計5名。
うーん、この中で真っ先に千切れそうな人物は?

(,,゚Д゚)∩ハイッ!!
それは他でもない僕でしょう・・・


というのも、1週間前のダイズさんを迎えてのライドにおいてショッキングな出来事があり自信を喪失していました。
ダイズさんと相生で合流しコギコギさんたちを追いかけて走り始めた序盤。
最初の坂道に至る途中に、上り基調の平坦路があります。
普段は35km/hくらいで走る道なので、同じスピードを出そうと脚を回していると心拍数が急上昇。
平坦で30km/h台のスピードなのに182bpmの心拍数を記録し、
コギコギさんと合流する頃には脚が売切れてしまっていました。
タイプRさんの鬼牽きにあっている最中も、ドラフティングの恩恵を受けられる列車後方を走っていたにも関わらず、
心拍数は160bpmを越えていましたし・・・

間違いない! 僕は弱くなっている!!

他の参加メンバーが実力を上げてきているのに、僕ひとりが取り残されてしまっている現状・・・
アワイチでヘロヘロになるのは確実、それどころかついていくことすらできないかも。
ものすごーく弱気になり、そして焦りを感じていました。

なんとかしないと!


そんな思いから、有給をとっていたアワイチの前日に、直前トレーニングをすることにしました。
とは言えアワイチのために疲れが残るような激しいトレーニングはできません。
トレーニングは午前中のみとし、内容もフォームやペダリングのチェックといった
効率を追い求めるものに限定して行うことにしました。
いわゆる付け焼刃ですね(笑)


さて、アワイチ直前トレーニング当日。
朝起きると、当初の天気予報どおり神戸では雨が降っていました。
どうやら午前中いっぱいは降り続けそうな感じです。
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ということで、雨雲レーダーを見て、より早い時間に雨雲が去りそうな西播磨に移動しました。
だるま珈琲の近くの駐車場に到着すると、ちょうど雨が上がった直後だったようです。
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そこからウォームアップついでにJR竜野駅付近の「教習所コース」と読んでいる5kmほどの周回コースに移動しました。

この「教習所コース」の特徴は、高速巡航区間、カーブ、のぼり、下り、そして人通りの多い駅前の路地といった、
ありとあらゆるシチュエーションが5kmの中に詰まっていること。
多彩なシチュエーションの中で練習ができるので、集団走行の講習をだいたいこのコースで行うようにしています。
だから「教習所コース」とう呼び名なんです(笑)

そしてこのコース、単独での練習にもけっこういいコースなんです。
1周5kmという長さは、1周ごとにペダリングの仕方やポジションを変更して、比較するには良い長さです。
そして高速巡航区間や短いながらものぼりもあるので、オールラウンドな視点から比較ができます。
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さっそく1周ごとに、フォームを変えながら走ってみました。
この日は無風だったのですが、やはり巡航区間で30km/h台なのに心拍数が急上昇し始めました。
1周ごとにフォームを変えたりケイデンスを変えても結果は一緒・・・

何かが決定的におかしい・・・

この冬に取り組んだ、クルクルLSDが僕には合わなかったのか?
この3ヶ月は全くのムダだったのか?
色んな不安が僕の頭の中をよぎっていました。

とりあえずもう1周!
今度は動いている筋肉に気をつけながら走り出しました。

むむッ! むむむむむッ!!
明らかにお尻の筋肉が動いていないぞ!
ハムストリングスも休んでしまっている感覚!!
後ろ乗りのポジションがとれない?
なんでだ???


一度降りて、オルトレを観察して愕然としました。
なんとサドルがいつもより1cm以上も前寄りになっているではないですか!

あ・・・あん時かぁ・・・orz

記憶をたどってみると、数週間前のチームびわこぐまの方々とのライドを終えた、その日の夜の出来事にたどり着きました。
あの日は1日中、雨の中でのライドでした。
雨天走行後の洗車とメンテナンスをするときに、シートポストのやぐら周りに大量についていた砂利を取り除くために
一度サドルを取り外したんです。
しかもその後、フレームをひっくり返すためにテキトーな位置にサドルを固定してそのまんまにしていました。
その事実にここまで気がつかなかったなんて・・・

なんて鈍感なんだっ!!


b0299252_026455.jpg
サドルを元のポジションに戻すと、これまでとはもう全く別の乗り物に乗っているようでした。
大殿筋やハムストリングスが動く動く♪

サドルポジションって大事!!
b0299252_0254873.jpg
ご機嫌で越えた平均勾配8.9%の岩見坂も、これまでに比べるとスイスイです♪
b0299252_0283870.jpg
b0299252_0284920.jpg
b0299252_029112.jpg
これまで心を支配していた重苦しいものが消え去って、気持ちが明るくなってきました。
それと同時に岩見坂を越えた先の、はりまシーサイドロードや万葉岬の頭上の空も明るくなってきました。
b0299252_0324390.jpg
これで明日はなんとかなる!

まだまだ平地巡航もヒルクライムも本調子には程遠い・・・
不安要素はあるけれど、アワイチの4つの峠で他のメンバーと張り合わずに温存すればついては行けるはず。
だるま珈琲に着くころには、そう思えるようになっていました。


ですが先に書いておきます。

僕は甘かった・・・甘すぎた!!

翌朝、僕がこれまでで最も存在感を示せなかったライドが始まる!!

<走行データ>
走行時間 2:15:28
走行距離 63.36 km
獲得標高 552 m
平均速度 28.1 km/h
最高速度 54.0 km/h
平均cad 82 rpm
平均心拍 155bpm
最大心拍 180bpm
消費カロリー 1046 C
平均気温 8.1 °C

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by rynx04 | 2015-03-25 01:00 | ソロライド

クルクルするにはご褒美が必要。

2月14・15日の業務日報(クルクルLSDの中間報告)

土曜日は残業がなければ13時ごろに仕事が終わります。
午後の予定が空いていれば、いつも仕事が終わったらどこまで走りに行こうかとソワソワしながら仕事しています。

いつもなら近場を暗くなるまで70kmほど走るようにしているのですが、
この日はなぜか西播磨まで脚を伸ばしてみたくなりました。

「14時半出発でタイムリミットは19時半・・・いけるか?」

家ネコさんは仕事なのでお迎えは期待できないけれど、クルクルLSDでノンストップでヒィハァ言った後に、
万葉岬から夕日を眺め、さらにだるま珈琲でご褒美タイムを過ごし、相生駅から輪行で帰るのも悪くない。
気が付けば仕事中にもかかわらず、頭の中で自走の往路と輪行での復路の所要時間を計算していました。
お陰で仕事に細かいミスが・・・(ノ∀`)アチャー
いや・・・仕事でミスをするのは普段どおりか?(ゝω・)テヘペロ


「本日昼から勝手ながら休ませていただきます>_<
 申し訳ございません。」


ボケーッと仕事してたらFacebookに衝撃のポストが・・・
だるまマスターさん、風邪のためだるま珈琲は午後からお休みですと!?

チャラッチャラッチャーン♪
スーパーひとし君級のご褒美タイム、ボッシュートですorz



しかし一度西播磨まで走ると決めた以上は行きます!
ほんの少し想定外の残業を済ませた後は、速攻で自宅に帰りガッツリ昼食を食べてお着替えして出陣!!
ご褒美は万葉岬から望む夕日!!

この日は常に向かい風だったので36×16tを基本のギヤとして110rpmオーバーのクルクルLSD開始です。
しかしギヤを軽くするとホントに進みませんね。。。
単調で信号もそれなりにありいつでも距離以上に長く感じる国道250号線・明姫幹線が、
永遠に続くかのように長く感じられました。
何度ギヤを上げたろうかと思ったことか。

しかしギヤを上げなくて正解!
向かい風は西に進めば進むほど強くなり、いつもは姫路城辺りまでは脚の回りに余裕があるのですが、
その10kmほど前から徐々に脚の回りが悪くなり始めてしまいました。
国道2号線に移り姫路城付近を通過する頃には結構ヘロヘロでした。
(尚、クルクルLSDはノンストップでのトレーニングのため姫路城の写真は撮っていません。)
最近調子よく回せているなぁと思っていたのですが、まだまだトレーニングが足りませんね。。。

ヘロヘロになったらここからが正念場!!

ギヤを下げずに110rpmを維持し続けると、徐々に心拍数が上がってきました。
しかもオマケに向かい風がえぐい事になってきました。
これでは負荷が上がってしまうので良くなさそうなのですが、
この日はあえてギヤを下げずに向かい風の分だけ負荷を上げてみました。

「もぅアカン~ッ!!」

上がった負荷の中、回らない脚を無理やり回し続けること20kmほど・・・
そりゃあ思わず弱音も飛び出すってもんです。
すると・・・

向かい風がガガガガガガ・・・orz

バイソンさんの自宅近辺で向かい風による負荷が最強になる事案が発生。
バイソンさんによる新手の嫌がらせか?(笑)
これには流石にギヤを下げざるを得ませんでした。

そこから七曲りに差し掛かる最初ののぼりでは見事にインナーロー・・・(;´Д`) うぅっ。。
それでも心拍数は最大心拍数の80%を越えており、明らかに体が悲鳴を上げています。
しかし頭をよぎったのはさらなるご褒美タイムのボッシュート。
あまりギヤを下げすぎると、万葉岬からの夕日を拝めなくなってしまいます。

チャラッチャラッチャーン♪

アップダウンが連続する七曲りでは、頭の中をあの効果音が何度も何度も流れてきました。
それだけは勘弁と、できる限り重いギヤで110rpm以上を回す苦行は続行です。(;つД`)グスン
そして七曲りからはやはりノンストップで万葉岬ヒルクライム。
もうここまでくればケイデンスなんて関係ありません。
だって万葉岬はサラ脚のインナーローでも110rpm以上回りませんから。。。
もう脚がもげそう。゚(゚´Д`゚)゚。

b0299252_2365387.jpg
しかし、最後に踏ん張った甲斐もあって日没時刻にはギリギリセーフです♪

周りには夕日を撮影しに来た2人のカメラマンがいましたが、そんなの構わずに暫くの間はヒィハァ言ってました。
きっとおかしなやつが来たと思われたことでしょう。
いや、自分でもどうにかしていると思ってます(笑)
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だるま珈琲がお休みなのでコレで我慢!
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缶珈琲片手に赤穂御崎に沈む夕日を見送った後、相生駅から輪行で帰りました。

<走行データ>
走行時間 2:47:15
走行距離 78.43 km
獲得標高 560 m
平均速度 28.1 km/h
最高速度 45.3 km/h
平均cad 104 rpm
平均心拍 152 bpm
最大心拍 172 bpm
消費カロリー 1,250 C
平均気温 5.6 °C

復路の輪行は姫路駅で乗り換え発生。
そして・・・
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ご褒美発見(☆Д☆)キラリーン♪
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姫路のソウルフード、『まねきのえきそば』でございます♪

和風出汁に中華麺という変わった組み合わせですがこれが美味い!
乗り換えの合間の10分ほどの時間で立ち食いでかき込んでゴチソウサマ♪

自走で西播磨からの『まねきのえきそば』はちょっと癖になりそうです。



さて、ここからは翌日の15日。
b0299252_23414471.jpg
朝だけ予定が空いていたのでいつもの様にモー万隊に参加してきました。
ただし脚は前日のクルクルLSD向かい風バージョンで終わっていたので、相生までは車載です。
b0299252_2343031.jpg
こちらは早朝の万葉岬から望む赤穂御崎方面。
b0299252_23425214.jpg
ほぼ同じ場所から撮影した前日の夕景と比べると、全く表情が違っていますね。
同じ時間帯でも日が違えば表情も変わりますし、何度のぼっても万葉岬は飽きることがありません。
本当にいい場所です。

その後は周囲をケイデンスを気にせずに自由に走り回りました。
始めは100rpmくらいのケイデンスで平地巡航35km/hあたりで走っていましたが、
前日のダメージが思ったよりあったようですぐに失速してしまいました。
試しにアウタートップで回してみると、35km/hオーバーは維持できたので、
やはり脚(特に股関節)を回転させるための筋肉のみがやられてしまっているようです。

<走行データ>
走行時間 1:10:50
走行距離 31.15 km
獲得標高 369 m
平均速度 26.4 km/h
最高速度 58.8 km/h
平均cad 88 rpm
平均心拍 140 bpm
最大心拍 172 bpm
消費カロリー 538 C
平均気温 0.2 °C


さて、無風であれば110rpmで36×15tをある程度長い時間回せるようになってきました。
ここからは36×14tを長時間回せるようになればクルクルLSDは一区切りでしょうか。
でもこのギヤ比で110rpmって35km/hくらいのスピードになるんですよね・・・

こりゃキツくなるな・・・Σ(||゚Д゚)ヒィ~!!

そんなスピードで高ケイデンスを長時間キープすると心拍数が凄いことになってしまいそうです。
ここからは心肺能力も鍛えることになってゆきそうですね。
今シーズン、初めて取り組んだクルクルLSDもいよいよ正念場を迎えたか・・・
3月一杯まで頑張りきれますよーに・・・

もっと僕にご褒美を!!

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by rynx04 | 2015-02-27 00:11 | ソロライド

一定負荷で走ることによる恩恵。

2月8日の業務日報・1ページ目(クルクルLSDの中間報告)

自転車乗りの朝は早い・・・Σ≡≡≡⊂[ォ][ハ][ョ][ゥ]っゝд・)っ

けど時計の写真撮り忘れた!!

この日は朝4時半に起床し、オルトレと工具類一式を車に詰め込んで西播磨へ・・・
b0299252_23482576.jpg
車はフクちゃんさんが営む『癒し処 らくふく』に駐車させてもらい、万葉岬へと向かいます。
いつものモーニング万葉!観測隊に参加します。

尚、この日のライドのタイムリミットは9時半頃まで。
10時からはらくふくで開催される、とあるイベントの重要な役割を担う予定がありました。

その重要な役割については次の記事まで置いといて・・・
この冬に取り組んでいるクルクルLSDでは、まずは平地で36×17tのギヤ比で110rpmオーバー縛りから初めて、
最近では36×15tのギヤまで上げて走るようにしています。
36×15tで110rpmオーバー縛りだと、およそ34km/hあたりの巡航スピードになりますから、
もはや明らかにLSDのスピードではありませんね(笑)

しかしこの日はライドに割ける時間が短いので、さらにギヤを一段上げて36×14tで万葉岬を目指しました。
(のぼりや向かい風で負荷が増すときは、ギヤを落としてケイデンスを保つようにしています。)
短い時間しか乗れない時は、それなりに負荷を上げなければトレーニングの効果を見込めませんからね。。。
b0299252_055064.jpg
らくふくから万葉岬まではちょうど20kmの道のり。
この20kmの間に、ちょっと面白い発見をしました。

まずはここまでの走行データ。。。

ですが、これまたメーターの写真を撮るのを忘れていました!!

万葉岬で一区切りだったので、データを保存して置けばよかったのに・・・orz

え~っと、ガーミンに残っている最初の20kmの走行時間が39:01だったので、Ave.30.7km/hくらいですね。
万葉岬をのぼり切ったところで確認した平均心拍数が160bpm、平均ケイデンスは104rpmでした。
やっぱりLSDというにはスピードが速い・・・
さらに心拍数もパワートレーニング言うところのL4の領域まで上がってきています(笑)

この平均速度は通常のケイデンスでロングファストランをするときと大差ありません。
しかしその一方で心拍数は、心拍が上がりやすい高ケイデンス縛りということを考慮すると、
若干低めに出ていました。

これは恐らく一定負荷で走り続けられるようになってきたからだと思うのです。

これまでの僕は、坂や向かい風などで負荷が増した時に、踏んでスピードを維持しようとする傾向がありました。
こうすると確かに、ちょっとくらいののぼりや向かい風ならば速く走り抜けることができます。
しかし踏むことによって生じた乳酸を代謝するために心拍数が上がり、自ずと息が乱れしんどくなります。
そんな状態で再び坂や向かい風で負荷が増す状況になったとします。
また踏んでスピードを維持しようとしますが、こんなことを繰り返していたら乳酸が大量発生してしまい、
いずれ心拍が上がりきってタレて失速してしまうのは明らかです。
しんどいので上半身のフォームも乱れペダリング効率も次第に悪くなりますしね。

負荷が上がった時に踏むことでスピードを維持する走り方では、最初ののぼりや向かい風では速く走ることができても
第二第三と続くにつれて次第にタレてきてしまい、尻下がりの走行を強いられることになってしまいます。
心拍数は上がりきったままになるので、平均速度に対して平均心拍数の値は高めに出てしまうことになります。
つまり、キツいのに速くない走り方と言えそうですね。

一方で、クルクルLSDでは高ケイデンスを維持しなければいけません。
この走り方では回転数で出力を稼いでいますから、ひと踏みひと踏みのトルクはそんな高くありません。
トルクがないので向かい風やのぼりでは、いとも簡単にスピードが落ちてしまいます。
スピードが落ちるとケイデンスが下がるので、素直にギヤを落として高ケイデンスをキープすることになります。
その結果、体にかかる負荷が一定になります。

この走り方だと、踏んでスピードをキープする走り方と比べると当然スピードが遅くなってしまいます。
しかし負荷が一定なので乳酸の発生も抑えられて心拍数も上がりません。
坂や向かい風をやり過ごしたら、すぐにギヤを上げて元のスピードに上げることができます。
もちろん次の坂や向かい風が来てもずっと同じことの繰り返しが効きます。
つまり脚の回転力がもつ限りは、タレずに走り続けることができるというわけです。

最初は遅く感じても、負荷を一定に保つことにより心拍数の変動が少なく済み平均心拍数も低く出ます。
そしていつまでもタレずに走り続けられるので、長く走れば走るほど平均速度は高くなっていきます。
つまりラクなのに速い走り方ですね♪
(誤解されそうなので追記。
 脚の回転力が限界を迎えると、かなりキツい走り方に豹変します。
 どれくらいキツイかは試してみるといいと思うよ!!)

七曲りの様にアップダウンを繰り返す場所では、一定負荷で走り続けることの恩恵を最大限に受けることができます。
坂を上りきったら下り坂ですぐにギヤを上げてスピードアップ。
そして上がりきったスピードを最大限に生かして、次の坂をのぼり始めることができます。
踏んで負荷を上げてスピードを保つ走り方だと、坂をのぼり切った後は心拍が上がってしまっており、
下り坂は脚を止めてしまいがちで、その分スピードを乗せきることができません。
もちろん次の坂に差し掛かるときの初速は遅くなってしまいますから、
次の坂では余分に踏まなければいけないことになります。

これを何度も何度も繰り返していけば、
体にかかる負荷に大きな差が出てくることは明白ですよね?



この日は実際に七曲りで頑張った記憶がないにもかかわらず、平均速度は高めに出ていました。
そして実際に頑張っていなかったのでしょう・・・平均心拍数は低めに出ていました。
万葉岬をのぼり切った後にガーミンを確認して目を疑いました。

さらに万葉岬の10%以上の勾配になる場所に差し掛かったあたりでも、全くタレずに踏み切ることができました。
10kmごとのラップタイムを見ても、平坦基調の前半10kmが19:28、
七曲りのアップダウンと万葉岬ヒルクライムを含む後半10kmが19:33のタイムとなっており、
獲得標高を差し引いて考えてみると、明らかに尻上がりの走行ができていました。

もちろん万葉岬では踏んでいましたから、心拍数は最大心拍の90%近くまで上がっていましたが、
七曲りのアップダウンで高ケイデンスでの一定負荷を保っていたことにより踏み脚を温存でき、
最後の万葉岬ヒルクライムで温存していた踏み脚を最大限使うことができたということでしょう。

一定負荷で走り続けることで、楽に速く走り続けることができる。
そしてここぞという場所では最大限に踏み切ることができる。


正直、これまで何度も何度も見聞きしたフレーズで、自分ではできていると思っていました。
しかし、己の身をもって今回の様なことを経験したことで、やっとこれまで全くできていなかったことに気付かされました。
いや~、これだけでクルクルLSDをやってて良かったと思えますね♪


さて、僕が体験した一定負荷で走り続けることによる恩恵についての記述は以上にします。
では実際にどうすれば一定負荷で走り続けられるのか?

それは状況に応じた細やかなシフティングにかかってきます。

のぼり勾配・下り勾配、向かい風・追い風はもちろんのこと、路面の滑らかさにも気を配って、
少しでも負荷が上がったと感じたらギヤを一段ずつ下げて、負荷が下がったなら逆に一段ずつ上げるだけ。
スピードは気にせずに、ケイデンスを一定の範囲に保って走り続けるだけです。
クルクルLSDでは、とにかく踏まずに低トルクで速く回し続けますから、
負荷の変動に対してケイデンスの値が敏感に連動します。
最初のうちはメーターのケイデンスの数字を見ながらシフティングしますが、その内慣れてくると、
メーターを見ずに自分自身の感覚でシフティングできるようになります。
脚の回る感覚から負荷の変動を察知できるようになっていくんだと思います。

つまりクルクルLSDは負荷の変動を自身の感覚で掴むためのトレーニングにもなっているといえそうです。
さらに白線トレースを組み込めば、まっすぐ走るためのトレーニングにもなるし、
高ケイデンスを保つので、ペダリングスキルを磨くこともできます。

ん?クルクルLSDってもしかしたら・・・
b0299252_1432640.jpg
ロードバイクを速く走らせるための4大要素のうち、
②と③の一部を同時に磨くことができるトレーニングなのかも!!


これはやはり冬の間はみっちりとやるしかありませんね♪

これからもクルクルクルクル頑張るどぉ~!!

ここまで読んでいただきありがとうございます。
尚、西播磨では列車走行でローテーションしながらクルクルLSDを行う集団がおりまして・・・
それって4大要素のうちの④まで磨けてしまうやん!
その集団の練習会に参加したい~!!
でも日曜日はグループライドの予定がぁ~><
そんな悩ましい日々を送っている今日この頃です・・・

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by rynx04 | 2015-02-21 01:57 | ソロライド

マイナス5.2℃でも暖かい~♪

2月1日の業務日報・1ページ目
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自転車乗りの朝は早い・・・( ´O)ηファ~

久しぶりの4時台起床。
なかなか寒くて脱布団は困難を極めましたがなんとか無事に起きることができました。

この日は朝8時に竜野駅集合のライドに参加する予定でした。
そのライド自体はポタリングとのことでしたので、竜野駅まではクルクルLSDで自走することにしたのです。
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かつて僕も深夜と呼んでいた時間帯。
太陽が昇った後なら走りにくいことこの上ない国道2号線も、この時間帯なら快走路?
ひたすら西へと漕ぎ進みます。

尚、これまで36×16tを110rpmで回していたのですが、この日から負荷をあげるべく36×15tで回すことにしました。
36×16tの負荷だと、踏んでもいないのに気が付けば120rpm近くまでケイデンスが上がるようになっていたので、
ある程度、脚の回転力がついたものと判断し、一段ギヤをあげることでさらに脚の回転力をつけようという狙いです。
まだギヤをあげるのは早いかな?とも思いましたが、やってみると36×15tでも110rpmならキープできそうです。
b0299252_23115672.jpg
クルクルLSDでは必ず白線トレースも一緒にやるようにしています。
始めた当初はフラつきまくっていましたが、最近では意識せずともかなりまっすぐに走られるようになった気がします。
ここまでの僕の経験から言えることは、まっすぐ走るためには上半身のフォームが大切なようです。
上半身のフォームができて上体がブレないようになると、まっすぐ走られると共に、ケイデンスも上がりやすい印象です。

ということでこの日もひたすら上半身のフォームに気をつけながら、白線のうえでクルクルクルクル回し続けました。
途中、暴走族のバイクと同じペースになってしまい並走せざるを得なくなるハプニング発生('A`)ウルセー
しかも意外にもちゃんと赤信号を守って停止・・・おかげでいつまでも一緒に走っている状態。
ムダにエンジンをふかすバイクと、その脇でムダに脚を回すローディの絵は
後ろで詰まっていた車のドライバーの目にはどのように見えていたのでしょうか・・・

いや、決して仲間じゃありませんから!!



さて、暴走族はどこかの交差点で曲がって行ってくれたので、再び集中してクルクルし続けました。
クルクル回していると体がものすごく熱を発して、真冬の早朝でも寒さを感じません。
正確に言うと脚と手のつま先だけは感覚がなくて、ほかはあったかい状態ですね。
つま先以外は露天風呂にでも使っているかのような感じです(笑)
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えっ?マイナス5.2℃だって!?

ハハハ・・・こんなに暖かいのにそんなわけないじゃないか!

あっ、やっぱ信号待ちの間は寒いわ((('A`)))gkbr



さて、ギヤを上げたことでスピードも当然上がり、竜野駅の集合時間までかなり余裕がありそうです。
姫路駅を過ぎる辺りでケイデンスの維持がしんどくなってきていましたが、ここからがクルクルLSDの本番!
寄り道もまた良いトレーニングですから、せっかくなので日の出を見に行くことにしました。
姫路駅からひとつ西に行った英賀保(あがほ)駅から真西に進むところを南西方面に転進しました。

とは言え、この日も誰かがのぼっているであろう万葉岬はとてもじゃないけど間に合いそうにありません。
この日、目指すことにしたのは新舞子・ホテルシーショア前!

「お~! 頑張れよ~!!」

新舞子入口の交差点で車に乗ったヘイジさんに声をかけられる事案が発生。
この時間帯に僕がこの辺りを走っていることに驚く人はもういないようです(笑)
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そして日の出に3分ほど遅刻しつつモーニング・シーショア!
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「ほぅ・・・これはなかなか♪」

新舞子の砂浜と穏やかに打ち寄せる波を優しく照らす朝日がとてもキレイでした。
ここは有名な場所なのか、僕のほかにもビアンキのローディさんと本格的なカメラを構えた方がいらっしゃいました。

しかしクルクルLSD中はあまり長く立ち止まってはいけません。
脚を休めている間に回復してしまって、ケイデンスの維持が容易な状態に戻ってしまいます。
しんどい時にそれでも歯を食いしばって回し続けることで、脚を回転させるための筋力をつけることができるのです。
ということで、シーショアからの日の出の風景を楽しんだのは1分ほどの短い時間のみ・・・
集合場所の竜野駅へ、北に向かいました。
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竜野駅到着時点でのログデータです。

ギヤを一段上げた割には、後半も粘り続けることができて満足でした♪
しかし脚はすでにパンパン・・・ポタリングとは言えこれから始まるライドに耐えることができるのでしょうか?
b0299252_2354229.jpg
そんな不安をよそに、この日ともに牛窓へ向かうメンバーが続々と集結してきました。
コギコギさんディーさんバスク輪さん
そして写真のフレームの外にはこの日の主役がひとり。

その方は僕やコギコギさんと何度も何度もニヤミスをしていた人物でした。
リキさんとビワイチをした日も茶丈藤村に来ていましたし、僕が家ネコさんと片鉄ロマン街道を走った日も、
備前サイクリングターミナルの同じ駐車場に車を停めて走っていたそうです。
直近ではモー万隊メンバーで暴風のアワイチを走った日も、ジェノバラインで淡路島に渡っていたそうな・・・

さらに言うと、家ネコさんがだるま珈琲に行った日にカウンターの隣に座っていたり、
僕も実際に仕事終わりにだるま珈琲に行くと偶然お会いしたり・・・
とにかく何かとご縁を感じるお方です。

b0299252_011118.jpg
そうコルナゴ紳士・・・改め凝るナゴさんです。
(『紳士』の名はリキさんの様な方にふさわしいと辞退されてしまいました。。。)

目指すは岡山県の牛窓
「日本のエーゲ海」と呼ばれる景勝地へ、凝るナゴさんを乗せて列車が発進します!

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by rynx04 | 2015-02-13 00:19 | ソロライド

『クルクルLSD』で回転力を取り戻せ!

クルクルLSDについての中間報告

コチラの記事で書いたように、最近『クルクルLSD』と呼んでいるトレーニングに打ち込んでいます。

本来LSDトレーニングは、「Long(長時間) Slow(ゆっくりと) Distance(距離を乗る)」の略で、
最低90分以上、普通に会話をしながら走ることができるペースを保って長い距離を乗るトレーニングのことを指します。
このトレーニングを積むことによって、ロードバイクを乗る上での基礎となる有酸素運動能力≒持久力を
身につけることができます。

実際、僕も去年の冬に1ヶ月半ほどと短い期間ながらもLSDトレーニングを行いました。
最大心拍数の60~65%とケイデンスは90rpmあたりをキープし続けるやり方でした。
昨シーズンのLSDトレーニング後は、これまでのAT値より5bpm高い170bpm辺りの心拍数を長時間保っていても、
LSDトレーニング前に比べるとより楽に感じることがありました。
有酸素運動能力が上がると有酸素運動と無酸素運動の境界線の心拍数=AT値が上がったような感覚になるようです。


さて、ここからは今シーズン取り組んでいる『クルクルLSD』のハナシ。
このトレーニングはLSDという名前はついていますが従来のものとは全く別物となっています。

まずはやり方ですが・・・

心拍数はガン無視です(笑)

ではなにを目安とするか?

それはケイデンスです。

人によってまちまちでしょうが、平地で大体39×17~19tのギヤ比で110rpmをキープし続けます。
110rpmがきつかったり、上記のギヤ比がキツイ人は、数字はあくまで目安ですので、
もう少し低いケイデンスやギヤ比からはじめてもいいかもしれません。

そしてここから書くことがとっても重要なポイントです。

まずはスタートとゴール地点を自分の中で決めること。
そしてその区間では、信号待ちとトイレ休憩以外では止まらずに脚を回し続けること。
途中で補給のためにコンビニなどに立ち寄ると、停まっている間に脚が回復してしまい、
トレーニングの効果が見込めない、ただの低強度走行になってしまいます。
補給は予め補給食をジャージのポケットに入れておいて、走りながらするか、信号待ちの間にすること。

上記の注意点を守って脚を回し続けていると、次第に高ケイデンスを保つのがしんどくなってきます。
脚を回転させるための筋肉が疲れて、心拍数がどんどんと上がってきます。
ここで重いギヤにして踏めばスピードは維持できますし、逆にギヤを下げれば高ケイデンスを保てますが
それは絶対にしてはいけません。
あくまで同じギヤ比で同じケイデンス(=つまり同じ運動強度)を保つことが重要です。

実はこの『クルクルLSD』は脚が疲れはじめるまでは準備運動の様なもの。
疲れた脚でそれまでの運動強度とケイデンスを保つことで、脚の回転力を鍛えることが目的なのです。


それではここ最近、僕が実際にクルクルLSDに取り組んだときに起こったことを書いていきたいと思います。

あっ!1月1日と2日のことはすでに前に書いたので割愛ね。
それでは気を取り直して・・・


1月17日・スキマ時間でクルクル
b0299252_23325041.jpg
お昼過ぎに仕事を終えて、実家近くの雌岡山(めっこうさん)まで往復クルクルLSDを行いました。
オルトレはミッドコンパクトなのでインナーは36t・・・
往路は上り基調+向かい風で36×19tを基本に110rpm辺りで回し続け、
復路は下り基調+追い風なので36×13tを基本に同じように回し続けました。

<走行データ>
走行時間 1:37:58
走行距離 42.91 km
獲得標高 424 m
平均速度 26.3 km/h
最高速度 46.6 km/h
平均cad 102 rpm
平均心拍 150 bpm
最大心拍 180 bpm
消費カロリー 770 C
平均気温 2.7 °C


上記の通り、走行時間は1時間半ちょいの距離が40km強と短く平均速度も平凡・・・

ですが!

見事に脚は完売御礼です\(^o^)/

1時間以上乗って、平均ケイデンスが100rpmオーバーは初めてでしたが、ホントにキツい!
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そして汗がヤバい!!

この日は短い時間だからと余裕をかまして、インナーにはユニクロのヒートテックを着ていったのですが、
信号待ちの間に汗冷えしてしまって寒い(>_<)
クルクルLSDの際は汗冷えしない良質なインナーウェアを選ぶ必要があることを学びました。
あとはこまめな水分補給を忘れずに!



1月18日・家ネコさんとクルクルLSD?
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家ネコさんの車にレモンとラレーを積んで向かった先は・・・
b0299252_23473036.jpg
みんな大好き淡路島(≧∇≦)♪

走ったのは初級の平坦オンリーな60kmコース。
走行ペースは家ネコさんに合わせて走ったので、ギヤ比はインナーローの39×29tという乙女ギヤで固定。
なので厳密に言うと強度が全然足りていないのでクルクルLSDとは言えませんね。
しかし前日のクルクルLSDで股関節に繋がっているであろうありとあらゆる筋肉が筋肉痛。
家ネコさんと走ることでいい回復走になったかも。

<走行データ>
走行時間 2:32:02
走行距離 54.97 km
獲得標高 424 m
平均速度 21.7 km/h
最高速度 36.3 km/h
平均cad 90 rpm
平均心拍 112 bpm
最大心拍 129 bpm
消費カロリー 642 C
平均気温 6.8 °C

前日のスキマクルクルLSDでも感じましたが、クルクル脚を回して乗ると、
如何に自分がまっすぐ走れていないかを思い知らされます。
できる限り道路の白線をトレースし続けて、まっすぐ走るトレーニングとなりました。

ふむ、まっすぐ走るには上半身のフォームが重要だな( ..)φメモメモ

トレーニングから話は逸れますが・・・
b0299252_2359435.jpg
うどん工房淡家の豚チゲうどんと・・・
b0299252_034027.jpg
玉ねぎかき揚げは相変わらず絶品でした♪

b0299252_051094.jpg
そしてこの時期にしては珍しくおだやかな西浦・・・
あの悪条件でのアワイチとはいったいなんだったのか!?



1月19日・だるま珈琲へクルクルLSD
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神戸・舞子から・・・
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万葉岬経由でだるま珈琲へ片道クルクルLSD。

36×17tにするか36×16tにするか迷いましたが、向かい風だったので前者でクルクルし続けました。

<走行データ>
走行時間 3:03:11
走行距離 79.49 km
獲得標高 323 m
平均速度 26.0 km/h
最高速度 48.7 km/h
平均cad 103 rpm
平均心拍 147 bpm
最大心拍 181 bpm
消費カロリー 1,296 C
平均気温 6.9 °C

姫路駅を過ぎてから回らなくなった脚での悶絶タイム(;´Д`) うぅっ。。
万葉岬の第二ヘアピン(通称きのこだけコーナー)まで頑張り続けましたが、
勾配が2桁%になったところでこらえきれず撃沈・・・orz
頂上までの短い距離で平均ケイデンスが2rpmもさがりました。
最高にしんどかった~(;´д`)トホホ…
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その分、だるま珈琲でのご褒美がうまいこと♪

尚、復路は家ネコさんに回収してもらった模様(笑)



1月24日・人工島でクルクルLSD
b0299252_0281868.jpg
17日と同様に、仕事を終えてから今度は播磨サイクリングロード「浜の散歩道」を西へ20km弱・・・
b0299252_0294588.jpg
そして東二見人工島内のガラ空きの道でコースを設定して10周グルグル。
この日は39×17tでクルクルしつづけました。

<走行データ>
走行時間 3:15:11
走行距離 89.18 km
獲得標高 323 m
平均速度 27.4 km/h
最高速度 44.4 km/h
平均cad 106 rpm
平均心拍 145 bpm
最大心拍 165 bpm
消費カロリー 1,284 C
平均気温 5.9 °C

この日から脚が回らなくなる時間帯が遅くなってきました。
強度は変わっていないはずなのに平均ケイデンスも高く、さらに平均心拍が低くなっています。
徐々にクルクルLSDに体が慣れてきたようです。

はじめた当初は高ケイデンスではまっすぐ走れていなかったのに、この頃にはまっすぐ走れるようになっていました。
普通に走ってみると90rpmくらいでは脚の動きが遅く感じて、100rpmくらいがちょうど良い様に感じるようになってきました。
徐々に脚の回転力が戻ってきたかな?

クルクルLSDをした翌日は、必ず筋肉痛になります。
筋肉痛になる場所は太腿の芯というか中の奥方(インナーマッスル?)とハムストリングス、
そして腰まわりの筋肉ですね。
あとは鑑で自分の体を見ると、腸腰筋がちょっと目立ってきたように思います。
これはここ1年ほど、どれだけ高強度な走行をしてもなかったことでした。
つまりこれまで全然使えてなかった筋肉を使えていると言えそうです。
クルクルLSDはある意味、筋トレのようなものなのかもしれませんね。


さて、それではそろそろギヤを上げていくとしますか・・・
さらに回転力をつけるために、これからはもう一枚重いギヤでクルクル開始です。
あと1ヶ月ほど続けるとどんな変化がでてくるのかな?
めっちゃしんどいトレーニングですが、これからが楽しみ~♪

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by rynx04 | 2015-02-04 00:45 | ソロライド

清く正しい神戸在住ローディの三が日。

2015年正月三が日の業務日報

前回の記事で書いたとおり、元旦の午前中は西播磨は万葉岬に初日の出を拝みに行ってきました。
室津の賀茂神社で今年の自転車御守りを授かった後、実は赤穂・坂越の大避神社でお参りして
妙見寺・観音堂でひとりでボケーっとする予定だったのですが、万葉岬から見た赤穂方面には雪雲が・・・
ということで、翌日以降に宿題(というには楽しすぎるのだけれど・・・)を残す形で退散したのでした。

そして明くる1月2日。
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自転車乗りの朝は早い・・・( -。-)スゥーーー・・・

あっ、やっぱり二度寝しよーっと♪

まあ前日に初日の出も拝んでいますし、この日は誰とも約束をしていないきままに過ごせる一日ですから・・・
たまにはねぇ?(笑)
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朝10時に車で相生に入り、前日に行くのをあきらめた赤穂・坂越方面へ・・・
さっそく宿題を消化します。

この日はロードバイクに乗る時間自体は短いのですが、一応クルクルLSDの乗り方で乗っておきました。
前日に使った筋肉が回復しておらず、なかなかいい感じにハードでしたよん♪
b0299252_22432586.jpg
気持ちよく晴れ渡った空と、太陽の光をキラキラと反射して美しい海。
そんな風景を楽しみながら西へと進みましたが、何を隠そうこの日の大絶賛強烈な向かい風・・・(´д`|||)
これまたなかなかいい感じにハードでしたよん♪
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大避神社は相生からちょうど10kmほどの道程です。
今年も自分自身と仲間たちの安全をお願いしておきました。
僕の記憶が確かならば、昨年も1月2日に参拝したはず・・・

ちなみに僕は清く正しい神戸在住のローディです(≧▽≦)

b0299252_22511438.jpg
大避神社の狛犬はこんな風景を毎日楽しんでいるんだな~、と思って狛犬目線の写真を撮ってみる。

KA☆WA☆RE

撮影しながらそんな不埒なことを思ってみたりして・・・


さて、狛犬は動けませんが、僕は動けるのでさらに景色のいいところまで移動します。
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大避神社からさらに伸びる激坂道をヒーコラヒーコラとのぼった先にある妙見寺・観音堂です。
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ビンディングシューズを脱いでお堂にあがるとこんな木製の長椅子があります。

これが・・・






b0299252_22565319.jpg

こうなる(笑)

すると目の前には・・・
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嗚呼、絶景かな♪

どこまでも穏やかな瀬戸内の風景が僕を癒してくれました。
この場所は日当たりも良くて、太陽さえ出ていればポカポカとしてて気持ちいいんです♪
僕のお気に入りのスポットで、たまにひとりでフラ~っと現れては同じように長椅子に寝そべっています。
人が滅多に来ないので、毎度ながら超無防備な姿を晒しています。
この日もひとりものぼって来なかったので、太陽のぬくもりを感じながら30分以上もうとうととしていました♪

ちなみに僕は清く正しい神戸在住のローディです(≧▽≦)


b0299252_2355520.jpg
その後は赤穂御崎へ!
モー万隊のディーさんが赤穂観光大使(自称)を名乗っているので久しぶりに行っておきました。
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海面が波立つほど風が強烈で、ディープリムホイールを履かせていたこともあって正直行ったことを後悔しました(´д`|||)
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風が強すぎて寒くなってきたので、塩ラーメンで有名な「天馬らぁめん」へ駆け込みました。
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塩チャーシュー麺うめぇ♪

深夜に当ブログを見てくださっている皆様、ごめんなすって!

実は自宅から近いブランチ神戸という複合商業施設に天馬らぁめんのテナントが入っているのですが、
そちらはイマイチでした。
行くなら赤穂本店! 間違いなし!!

ちなみに僕は清く正しい神戸在住のローディです(≧▽≦)


b0299252_2312492.jpg
最後に赤穂鉄道廃線跡、通称『木漏れ日ロード』を走り初めしてこの日のお一人様ライドは無事終了♪
b0299252_23131390.jpg
もちろんだるま珈琲で〆はマストですね♪

<走行データ>
走行時間 1:49:45
走行距離 45.96 km
獲得標高 476 m
平均速度 25.1 km/h
最高速度 44.4 km/h
平均cad 98 rpm
平均心拍 141 bpm
最大心拍 166 bpm
消費カロリー 785 C
平均気温 4.4 °C


そしてさらに明くる1月3日。
b0299252_23165923.jpg
雪ですね(^^;
b0299252_23174887.jpg
この日はノーライドで、車で宇治に行ってきました。
b0299252_23181676.jpg
宇治上神社に参拝しーの・・・
b0299252_23185877.jpg
平等院・鳳凰堂を眺めーの・・・
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平等院・鳳凰堂は初めて見に行きましたが、雪化粧が青い空に映えて見事な美しさでしたよ♪

さて、宇治までやってきたのは他にも目的がありました。
それは翌日のライドの下見です。
b0299252_2325695.jpg
む、天ヶ瀬ダムからの宇治川ラインに不安は残るもののなんとか行けそうかな?

僕が発起人として立ち上げたライドの企画・・・

名付けて『ジソートーソン』

ご存知、滋賀・大津は石山の和菓子屋さん、『茶丈藤村』までの自走ライドです。
僕が臨時漕会やモー万隊のメンバーを中心に呼びかけて、それぞれが住まう場所から茶丈藤村を目指します。
そして茶丈藤村で新年のご挨拶でもしましょかね、という感じ。

その呼びかけに集まったのは5人のローディと1人のスペシャルゲスト。
西播磨からはディーさん、バスク輪さん、バイソンさんの3名が姫路駅をスタートします。
大阪からはkonoさんが参加。
そして神戸からはだるまマスターさんを通じて参加意思を表明してくれたコーレスさんが参加。

神戸は西播磨組が通過していきますから、僕とコーレスさんは神戸で合流すればいい感じ♪
konoさんはなぜかわざわざ芦屋まで西に来て合流の予定・・・

でした!!



しかし蓋を開けてみると、なにがどうしてこうなった!?

コーレスさんがまさかの神戸から輪行で姫路駅スタートを宣言!
僕もその流れに流されて姫路駅スタートになってしまいました(,,'Д')ポカーン


何が悲しゅうて、わざわざ電車で西に40km行ってから東に向かわねばならんのだ・・・(´д`|||)


もう一度確認しておこう・・・

僕は清く正しい神戸在住のローディ・・・


ですよね!?


以上、業務報告終了!

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by rynx04 | 2015-01-19 23:34 | ソロライド
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