住友輪業の業務日報

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『レースにもサイクリングにも役立つ集団走行講習会』 第三部・効率の良いローテーション編。

10月26日の業務日報・4ページ目

前回の投稿までは、集団走行と言っても先頭を固定した状態での話をしていました。
先頭の人の走力が高く、大きい空気抵抗に抗い続け牽き続けられるのであればそのままでもいいのですが、
集団走行の醍醐味は、空気抵抗を分担することによって、
ひとりでは出し続けられない速度域で走り続けられることにあります。

では、空気抵抗を分担するにはどうすればよいか?
その答えはローテーションです。

ということで、今回は効率の良いローテーションの方法について書いていきたいと思います。


第三部 「効率の良いローテーション」

① 先頭交替ができるタイミング
b0299252_2229291.png
すでに4度目の登場でおなじみとなる赤メット列車。
赤メットさんを先頭に、ここまでずいぶんと長い距離を走ってきました。
赤メットさんが空気抵抗にさらされ続けている陰で、後ろについている2人はまだまだサラ脚です。
しかしここまで長く空気抵抗と戦い続けてきた赤メットさんは、流石にちょっとしんどくなってきました。
そこでまだサラ脚の青メットさんに先頭に立ってもらって、少し休憩をしようと思います。
さあ、先頭交替の始まりです!

しかしちょっと待った!
本当にそのタイミングで先頭交替しても大丈夫ですか?


実は先頭交替しないほうがいいタイミングというものが2つ存在します。

まずは、後ろから車が来ているとき
ひとつ前の投稿で、左側に余裕のある走行ラインをとり、後方から車が来たときには速やかに左側に寄る様に書きました。
先頭交替をするとき、先頭から後方に下がる人は列車の左側のスペースを使って下がってゆくことになるのですが、
そうすると、後ろから車が来たときに列車全体が左側によることができません。
なので後ろから車が来そうな時には先頭交替は避けて、車をやり過ごしてから先頭交替をするようにしましょう。
そのためにも、列車後方の人は後方に注意を払い、車が来たら「くるまぁ~!」と大きな声で情報を発信しましょう。

続いて、左カーブに差しかかろうとしているとき
先ほども書きましたが、先頭から後方に下がる人が列車の左側のスペースを使って下がってゆくことになります。
左カーブの場合、イン側の左側を走ったほうが走行距離が短くなります。
もし左カーブで先頭交替を始めると、スピードを緩めて後方に下がる人がイン側を走ることになり、
列車がその人を追い越しきるまで余計に時間がかかってしまいます。
先頭交替では、それまで先頭を牽いていた人と列車が並走する形になりますが、
当然、並走する時間は短ければ短いほどより安全に走行ができます。
ということで、先頭交替したくても、目の前に左カーブが迫っていたら暫く我慢(笑)
カーブを抜けたら先頭交替を始めましょう。


② 先頭交替を始める合図
それではいよいよ先頭交替を始めたいと思います。
b0299252_2229291.png
まずは先頭を牽いている赤メットさんが、先頭交替の意思表示をします。
基本的に右手で「前にどうぞ~」というような感じのハンドサインを出す様にしますが、
列車のスピードが高く、ハンドルから手を離すと危ないときなどは、ハンドルを持ったまま肘をクイッと上げるようにします。
え~と、分かりにくいので画像を探してきました。
b0299252_1459266.jpg
静止画だと分かりにくいのですが、それまでまっすぐだった右肘を外側に開くように合図しています。
これは高梁ヒルクライムレース序盤に先頭交替をしているときのものですので、動画でも確認できます。

上の動画の1:30くらいから、しばらく先頭交替の様子が見れますので、よろしければ参考にしてください。

先頭交替を始める合図は後ろの人が分かればいいので、ハンドサインを出す余裕がなければ、
「先頭代わって!!」ってな感じで、声に出すのもありだと思います。


③ 斜め前に移動するイメージでどく
さて、合図を出したら後ろに下がっていくことになります。
しかしもちろん真後ろには後続がいますので、左の空いたスペースに寄ってから後退していくことになります。
ここで、先頭交替を速やかにするべく、ハンドサインを終えるや否や左に寄ろうとしてしまう人がいますが、
それはやめたほうがいいです。
なぜならば、万が一、先頭後退のタイミングで後ろの人の前輪が自分の後輪と重なっていた場合、
左に寄ろうとするとハスってしまって落車のリスクが高まるからです。
そうなると、最悪2番手以降が集団落車してしまう恐れだってあります。

では、どうするか?
b0299252_21574723.png
先頭から左によるのではなく、シッティングのまま1~2回ほど強くペダルを踏み込んで、
左斜め前へ移動してください。

そして一度、脚を完全に止めてスピードを緩め、最後尾へと後退を始めてください。

ここで注意が必要なのが、次に先頭を牽くことになる青メットさん。

「よっしゃー!俺の出番やで~!!」

これまで赤メットさんのお陰で脚を使うことなく走ってこられました。
ここからはいよいよ青メットさんの走力の見せ所!
ついつい頑張ろうとして加速してしまいそうになりますが、それはやめてあげてください。
加速すると後続が脚を使うことになりますし、今からスピードを緩めて最後尾に付こうとしている赤メットさんと
列車の速度差がつき過ぎて、赤メットさんが千切れてしまう恐れがあります。
それではこれまで頑張って長く列車を牽いてきた赤メットさんがあまりにも可愛そうすぎます(笑)

次に牽く青メットさんもスピードはキープ!
頑張るのであればスピードを上げるのでは無く、長い距離を牽くやり方でよろしくお願いします!



④ スムーズに最後尾につく方法

さあ、いよいよここまで頑張ってきた赤メットさんが先頭から解放されます。
b0299252_15341100.png
左に寄ったら脚を止めて、速やかに列車に追い越されるように速度差を作ります。
しかし速度差がつきすぎると、最後尾につくときに余分に再加速しないといけないので程ほどに・・・
列車とのスピード差は感覚的に2~3km/hあれば十分です。
あっ!でも安全のため、サイコンを見ちゃダメですよ~!
参考までに、僕の場合は次に先頭を牽く人が右に並んだ時点で止めた脚を再び回し始めて、
最後尾につく直前まで脚を軽く回し続けて列車との相対速度をキープするようにしています。

そして列車左側を下がり続けていよいよ最後尾。
今度は列車との相対速度を埋めるべく再加速をする必要があります。
b0299252_15351231.png

ここでは上の赤メットさんの様にならないように要注意です。
最加速のタイミングが遅れると、列車最後尾との車間が空いてしまい、
脚を使って空気抵抗と戦いながら列車に追いつかなければなりません。
せっかく空気抵抗を分担して脚を温存しながら走るための列車走行なのに、
これではなんのための列車走行か分かりませんよね。

こうならないためには再加速を始めるタイミングが重要です。
このタイミングを見極めるコツがひとつあるので紹介しますね。
b0299252_15382218.png
上の図では、赤メットさんの前輪と黄メットさんの後輪が重なる位置まで下がってきています。
この位置で列車との相対速度がなくなるように再加速を始めてください。
慣れないうちの練習では、最後尾の人が「最後尾で~す。」と早めに声掛けしてあげるとやりやすいです。

上の図の位置で一度列車と同じ速度にしてから、再度ジワジワと後退・・・
b0299252_15425335.png
そして最後尾につく、という流れで先頭交替をすると、脚を使わずに効率よくローテーションが完了します。


以上、効率の良いローテーションについての説明はおしまいです。
ちなみに、学校の自転車競技部では入部直後から数ヶ月間はミッチリとこの先頭後退練習をさせられるそうです。
これができないと先頭集団でのローテーションに加えてもらえないそうですね。
つまりはロードレースに参加するための必要最低条件となる技術とも言えそうですね。

普段のサイクリングでも、正しくローテーションを利用すれば、より速くより長く、そしてより楽に走り続けることができます。
是非、練習してみてください。


b0299252_15512927.jpg
この日は説明を終えてから、2班に分かれて5kmほどの周回コースをグルグルと回って実践練習をしました。
実践練習中、僕とコギコギさんはそれぞれの班の列車の様子を見ながらできていない部分を指摘して直したりするために
列車から外れて、列車最前列から最後尾までまるで牧羊犬の様に走り回っていました。
ひとりだけソロライド状態、かつペースも上がったり下がったりだったので脚がパンパンに・・・(;´ρ`) グッタリ

この後、特殊な練習をするべくはりまシーサイドロード経由で移動しましたが、
まだまだ元気な皆と一緒に走るのは結構キツく感じました。
それだけ列車走行は脚を温存できるということですね。

さて、次の投稿では特殊な練習について書いていきます。
場所を選んで行う必要のある練習なので、なかなか気軽にはできませんが、
レースに出る機会のある人ならやっておくべき内容だったので紹介しますね。
お楽しみに~♪

ここまで読んでいただきありがとうございます。
ブログの書き手も交替できればよいのですが・・・
誰かやり方知りませんか?

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by rynx04 | 2014-11-08 00:00 | 集団走行技術

『レースにもサイクリングにも役立つ集団走行講習会』 第二部・先頭牽引編。

10月26日の業務日報・3ページ目

西播磨のとある交差点で列車の組み方についての講座を終えて、
次はローテーションを含む実践的な列車走行についての説明に移りました。
再度、文章と図、写真を交えて書いていきたいと思います。


第二部 「先頭を牽くときの注意点」

① 前を見る
b0299252_2229291.png
図の様に、赤メットさんを先頭に列車を組んで走っています。
このときの赤メットさんの担うべき役割は数多く、非常に重要です。

その数多くある役割の中で、最も重要なことが前方の安全の確保ですね。
青メットさんと黄メットさんは前方の視界を遮られており、死角に存在する危険箇所の確認を
赤メットさんに依存せざるをえません。
そこで赤メットさんは後ろの2人が見えない部分をしっかりと見て危険箇所を早めに発見し、
それをできるだけ早めにハンドサインや声出しで後ろの2人に伝えなければなりません。

「早めに」という文言を強調したのは、列車走行時には車間が詰まっているからです。
列車走行時は車間が詰まっているので、時間的に余裕がないと減速時に後方で追突が起こってしまったり、
後方の人の危険箇所への対応が遅れて落車が起こってしまうリスクが高まります。
そのためにもまずは先頭の人がしっかりと前を見て危険箇所を早めに発見する必要があるということですね。

しかし実際に前を牽いていると、ペースを確認するためにサイコンを見てしまいがちになります。
サイコンを見ている間にも列車は進み続けており、前方の危険箇所は近づいてきます。
そして危険箇所の発見が遅れてしまう・・・なんてことが起こりがちです。
しかしこれは自分自身だけでなく自分より後ろの人を危険にさらしてしまう行為です。

先頭を牽く人の目は列車全体の目となる必要があります。
前を牽く人はしっかりと前を見て、後方に危険を伝える責任を持っているということを忘れずに・・・



②まっすぐ走る。

列車走行時は、先頭を牽く人が走るラインをそのまま後方の人がトレースすることになります。
空気抵抗を分担することで、効率よく走るため列車走行ですが、先頭の人が蛇行して走ったらどうなるでしょうか?
まっすぐ走るより走行距離は伸び、列車後方は蛇行によって隊列が乱れてグチャグチャになってしまいます。
そうなると効率が落ちるどころか、後方での落者のリスクも高まってしまいます。
先頭の人はまっすぐと走ってください。

「そんなの当たり前やん!」

そんな声が聞こえてきそうですが、実際走ってみると意外とできてなかったりします。
前項目で挙げたように、サイコンを見たりよそ見をすると、ロードバイクはすぐに蛇行を始めます。
蛇行しないためには、視線は20mくらい先を見て集中して走って見てください。
そうするとビシッと矢の様にまっすぐ走ることができます。

あと走行ラインについて、再び赤メットさんが牽く列車に登場してもらいます(笑)
b0299252_2229291.png
図では左側のスペースにかなり余裕を持って走っていますよね?
これにはいくつかの理由があるので箇条書きしてみます。

・前方の走行ライン上に危険があった場合、左右どちらにも避けることができる。
・路側帯には車が撥ね飛ばした砂利やパンクの原因となりそうなゴミが多く、落車のリスクが高い。
・スムーズに先頭交替を行うために、先頭の人が後方に下がるためのラインを確保しておく。

実際、列車走行してみると、特にソロライドの機会が多い人ほど左側により過ぎた走行ラインを走る傾向にあります。
恐らく車の邪魔にならないためにそうしているのでしょうが、後方から車が来たときに速やかに左側によれば良いんです。
ソロライドより左側のスペースを空けたラインを走る意識を持ったほうがより安全に効率よく走ることができます。


③ 一定ペースで走る
ここで言う一定ペースというのは、一定負荷のことです。
ど平坦で風が吹いていない状態であれば、一定ペースで走るということはとても簡単ですね。
単純に同じスピードで走り続ければいいだけです。
しかし実際走る道には、坂もあれば向かい風の時もあります。
同じスピードで走ることができたとしても、かかる負荷は変わってきます。
上りや向かい風のときはギヤを軽くしてスピードを落として負荷を保ち、
下りや追い風のときはギヤを重くしてスピードを上げて常に一定の負荷で走ります。
そうすると後方の人はついてゆくのが楽で、長い時間列車走行を維持し続けることができます。

一定ペースで走る際に注意が必要なシーンがふたつあります。
一つ目は信号ストップなどからの再スタートの時。
青信号になり、先頭の人がクリートをはめて加速をし始めたとします。
しかし、後方の人はまだクリートがはまっていないかも・・・
後方の人がクリートをはめた頃には、先頭の人は加速を既に終えて巡航スピードではるか前方に・・・
なんてことになれば、後方の人は追いつくために余計なエネルギーを使うことになってしまいます。
先頭の人はスタートの際に急いで加速せずにじわりとスタートを切って、
後方の人が加速できる状態になったことを確認してから加速してください。

二つ目は上り坂を上りきり再加速する時。
先頭の人が坂を上りきった時、後方の人はまだ坂を上っている最中です。
そんなときに先頭が加速してしまうと、後方の人はやはり追いつくために余計なエネルギーを使うことになってしまいます。
先頭の人は坂を上りきったらすぐに加速せずに、後方の人が上りきったのを確認してから加速してください。


④ 力尽きるまで牽かない。
他の人よりできるだけ速く! できるだけ長く!
先頭を牽いていると、ついつい意地を張ってしまって頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし頑張りすぎてしまうと、いずれ力尽きることになります。
最後尾で燃え尽きるのであれば千切れるだけで終わりなのですが、前方で力尽きるとどうなるでしょか・・・
力尽きるほどですから、そうとうスピードが上がった状態。
そこからいきなり失速してしまうわけですから、後方で追突が発生するリスクが高まります。
列車全体の安全ためにも意地は張ってはいけません。
力尽きるまで頑張らずに、余力を残した状態で先頭交替を要求しましょう。

「意地は張るんじゃないぞっ!!」(←自分向け)

まずは僕自身ができるように頑張りまーす!

以上、先頭を牽くときの注意点でした。
次は効率の良い先頭交替について書いていきます。

ここまで読んでいただきありがとうございます。
あ~、しんど(笑)

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by rynx04 | 2014-11-07 07:43 | 集団走行技術

『レースにもサイクリングにも役立つ集団走行講習会』 第一部・列車走行編。

10月26日の業務日報・2ページ目

モー万隊を終えて、いよいよこの日のメインとなるライドの始まりです。
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多彩なメンバーを集めてやってみたかった今回のライド。
開催のきっかけは、チームヴェルジェの赤い彗星さんのツール・ド・沖縄参戦が決まったことでした。

赤い彗星さんはロードバイクに乗り始めてまだ1年も経っていない初心者なのですが、
強者揃いのチームヴェルジェの男性陣を唸らせるほどの走力の持ち主なのです。
そんな彼女がレースに出れば、おそらく先頭集団で走ることになるでしょう。
しかし赤い彗星さんは前述のとおり、まだローディー歴1年未満・・・
先頭集団で走行できるだけの技術はまだ恐らく持っていないでしょう。
ということで、初めてレースの前に予習をしましょう!ということになったのです。

この日は赤い彗星さん以外にも、本格的な集団走行が初めてな人が複数いらっしゃいました。
で、コギコギさんと、コギコギさんに指名された僕が講師役となって、実際に走行しながら練習しようというのです。
題して・・・

『レースにもサイクリングにも役立つ集団走行講習会』

はじまりはじまり~♪


では、ここからは実際この日やった練習を、文章と図、写真を交えて書いていきたいと思います。

あっ!そうそう、臨時漕会において集団走行技術の練習をする機会に恵まれているとは言え、
僕もまだまだレース経験の浅い素人ですから、そんな素人が書いているという前提で読んでくださいね!
その上で、役立ちそうだと思ったことは取り入れてくだされば嬉しく思います。

それでは改めまして、講習会について。
今回の講習会は2部構成となりました。
当ブログでは、都合上4部構成で紹介させていただきます。

それではまず第1部です。

「列車を組む」

① 列車走行中の車間距離
b0299252_2229291.png
図の様に、赤いメットのローディーさん(以下、赤メットさん)を先頭に列車を組んで走っているとします。
赤メットさんが空気抵抗を請け負ってくれているお陰で、それに続く青メットさんと黄メットさんは楽ができていますね♪
こんなとき、青メットさんと黄メットさんはどのくらい車間を詰めたらよいと思いますか?

その答えは、人それぞれです(←答えになっていない!)

プロ選手の様にスキルのある人ならこぶしひとつ分くらいまで詰めるそうですし、
集団走行になれている素人=臨時漕会メンバーなら約30cmほどです。

つまりはその人のスキル次第なのですが、せっかく空気抵抗を低減させるために列車を組むわけですから、
だいたいホイール半分~1個分くらいには詰めておきたいところです。
列車走行に慣れていなくて恐怖心が強い人は、まずはホイール1個分の車間距離から始めてみて、
慣れるにしたがって徐々に車間距離を詰めていけばいいと思います。
ホイール1個分でも怖い人は、前走者の真後ろにつかずに、半身分横にずれてついてもいいと思います。
いきなり車間を詰めようとはぜずに、怖くないところから徐々に慣らしていけばいいと思います。

さて、車間距離が決まったら、一度決めた車間距離をできるだけ一定に保って走り続けてください
車間距離が空いたり詰まったりすると、自分より後続の人がそれに合わせて加速したり減速したりしなければなりません。
そうなると列車全体が伸びたり縮んだり・・・
途中で中切れが起こったり、最悪追突が起きてしまう原因となりかねません。

では、一定の車間距離をどのように保てばいいのでしょうか?


② 車間距離の測り方

車間距離を測るために、ついつい自分の前輪と前走者の後輪を見てしまいがちになりますが、
そうすると下を向いてしまうことになって、蛇行したり前走者のハンドサインを見落としてしまうことになるので
非常に危険です。
車間距離を測るときもしっかりと前を見て、前走者の背中越しに見える景色の見え方から車間距離を読み取ってください。

「前走者の背中越しに見える景色の見え方?
 なんのこっちゃ???」

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上の写真は、前走者のコギコギさんに車間30cmでついて走っているときの僕の目線で撮影した景色です。
もちろん走る場所によって後ろの景色は変わりますが、コギコギさんがいることによって生まれる死角は変わりません。
僕はこの死角のでき方を覚えてだいたいの車間距離をつかむようにしています。
前走者によってできる死角が一定ならば、前走者との車間も一定になっているはずです。


③ ハスッた時に落車を防ぐ方法

車間距離を詰めて走っている時に怖いのが、自分の前輪と前走者の後輪が接触=ハスることです。
ハスった時に、後ろについている人が接触した方向と逆方向に慌ててハンドルを切ってバランスを崩し
落車してしまうことが多いそうです。
実際僕も、ハスったことで慌てて逆にハンドルを切って起こった落車を目の前で見たことがあります。

でもハスってしまってもハスられた側(=前走者)は気づかないことが多いようですね。
実際試してもらうと分かると思いますが、お互いロードバイクのサドルに座って停車している状態で、
前方のロードバイクの後輪に前輪を押し付けてもビクともしません。
ロードバイクはサドルに座っているとかなりの後輪加重になります。
そこにあまり荷重のかかっていない前輪が当たったとしても、影響はかなり小さいんです。

だからハスってしまった人は逆にハンドルを切るのではなくて、
前走者の後輪に自分の前輪を軽く押し当てるイメージでハンドルを切り、
脚を止めてゆっくりと下がれば安全にハスった状態から抜け出すことができます。

上記のことを知っているだけでも、列車走行時の落車のリスクをかなり低減できます。
あとは実際に、コケても痛くない芝生の上などでハスる練習ができればいいのですが、
これは臨時漕会でもまだできていません。
いつかやってみたいなぁ・・・

b0299252_23402770.jpg
西播磨のとある交差点でこんなことを説明しながら、素人なりに一生懸命講習会をしていました。

さてさて、お次は第二部「ローテーション編」です。
こういう記事を書くのが苦手でしんどくて・・・たぶん読むのもしんどい文章になってるっぽいorz
でも頑張って続きも書きま~す!!

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by rynx04 | 2014-11-04 23:49 | 集団走行技術

やりたかったこと2つ。

10月26日の業務日報・1ページ目
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自転車乗りの朝は早い・・・

今日は久々にゆっくりと起きましたが、モー万隊発足以来、全ての日曜日で早朝から万葉岬をのぼっており
毎週の様に午前4時台に起床しています。
しかしこの日、10月26日はいつもに増して早起きでした。
もちろんこの日もモー万隊に参加するための早起きだったのですが、モー万隊はいつでもどこからでも参加が可能。

ということで、神戸・舞子発、自走でモー万隊をやることにしました(笑)

モー万隊発足以来、一度やってみたかったんですよね♪

万葉岬までは70kmちょっとの道のり・・・
朝の7時ちょうどにに到着予定で、4時スタートで自宅からロードバイクを走らせ始めました。
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国道250号線、通称「明姫(めいき)幹線」をひたすら西へ・・・
朝早すぎて、ロードバイクは一台も見かけません(笑)
それどころか車もほぼ走っておらず、なのに一丁前に信号だけはいつもどおり機能しており、
さっそくインターバルがかかります。
あーしんど・・・、車の流れが起こす風がない分、いつもよりも余計にしんどいかも・・・orz


時刻が5時台になると、ようやく早起きな方々が活動を開始しはじめたのか、人の姿を見ることが多くなりました。
しかし誰もこんな時間からロードバイクが走っていると思っていないのでしょう・・・
安全を確認をせずに道路を渡ったりするもんだから結構キケンがデンジャラス。
ということで、交通量も少ないし、道路の真ん中よりをいつもより余裕のあるスピードで気を遣いながら走り続けました。
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姫路市・飾磨(しかま)辺りでふと後ろを振り返ってみると、夜の闇を朝の赤が染め始めていました。

「そうだ! 日の出は新舞子で見よう♪」

近くのコンビニで塩むすびを買い求めて新舞子海水浴場へ。
b0299252_18543229.jpg
潮がやや引いており、干潟がちょこっとだけ顔を見せていました。
徐々に左の方から赤く染まってくる風景を楽しみながら朝ごはん。
するとFacebookにはだるまマスターさんディーさんが万葉岬にのぼっている旨の投稿が・・・
しまった! 僕も万葉岬に急げばよかった!!

しかしここまで来て日の出をゆっくりと見られないのはもったいないので、残念ながら合流はあきらめました。
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新舞子からの日の出は海から昇ってくるイメージでしたが、姫路の工場群の向こうから昇ってくるんですね・・・
これまた残念!!
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日の出を見届けてからは、すぐにロードバイクにまたがって、はりまシーサイドロードに入りました。
朝焼けのシーサイドロードの風景は美しく、何度も脚を止めて景色に見入ってしまいました。
そしてそのまま万葉岬をえっちらおっちらとのぼっていると、2人のローディーが下ってきました。

「あっ! マスター! ディーさん!!」

「おぉ~!」

万葉岬をのぼりきって休憩していると、2人共わざわざ引き返してきてくれてしばし談笑。
この日はソロでのちょっぴりさみしいモー万隊かと思っていましたが、2人のお陰でのぼり切った後も楽しい時間♪

「じゃあ、また後で!」

お店があるだるまマスターさんは開店準備へ、そしてディーさんとはこの後企画していたライドでご一緒する予定です。
僕はそのライドまで万葉岬で仮眠をとることにして、まずはやりたかったこと1つ目、自走でモー万隊は終了♪
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さて、しばらく眠っているとコギコギさんが・・・そしてさらに暫く間が開いてトミーさんも万葉岬をのぼってきました。
コギコギさんとはこの後のライドでご一緒する予定です。
そしてトミーさんにこの後のライドの内容について話をしてみました。

「おぉ、いいね! やってみればいいんじゃないかな。」

この後企画していたライド、実はいつもの様に走るような普通のライドではなかったのです。
その普通じゃないライドの主催者のコギコギさんと共に、僕も重要な役割を担うことになっており、
トミーさんにちょっとだけアドバイスをもらってお別れ。
万葉岬を下って集合場所へと向かいました。

そしていよいよ、その普通じゃないライドの集合時間になりました。
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集まったメンバーは総勢10名。
今回のライドはそのメンバーの多彩さも普通じゃない。

臨時漕会からはコギコギさんバイソンさん、住友輪業。
チーム・ヴェルジェからはヴィンテージさん小豆さん赤い彗星さん
さらに日ごろより数多もの変態ライドをこなすなかやんさん、コギコギさんの同級生のノンチさん
だるま珈琲のお客さんでブログ読者のディーさんバスク輪さん

コギコギさんの呼びかけで本当に幅広い顔ぶれのメンバーが集まりました。
実はこれからのライドは、コギコギさんも僕もやりたかったことだったんですよね。

さて、我々はいったい何を始めようとしているんでしょうか?

やりたかったこと2つ目、その答えは次回にて~♪


ここまで読んでいただきありがとうございます。
この日、バスク輪さんはoperaさんという立派なハンドルネームがあったのに、
初対面なはずの僕の余計なひと言で改名することに(笑)
後日、ブログにコメントを頂いた際にホントにハンドルネームを変えていただいてて爆笑しました。

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by rynx04 | 2014-11-02 19:45 | ソロライド

自分らしく、強くなる。

10月14日~20日の業務日報

9月28日、hiroさんと2人で走ったアワイチにおいて、僕は筋持久力と乳酸耐性を失っていたことに気がつきました。
トレーニングに詳しいhiroさんによると、L4と呼ばれる領域でのトレーニングが足りていないらしい・・・
L4っていうのは有酸素運動と無酸素運動の境界付近の運動強度ゾーンのことらしいです。
要はAT値の心拍辺りで脚を回し続ける必要があるということですね。

このトレーニングを最も効率よく行えるのは、ローラー台を用いてのトレーニングでしょう。
しかし多くの方々がそうだと思いますが、ローラー台って退屈ですよね?
LSDくらいの運動強度なら、TVを見たりして気晴らしをしながらできるのですが、
ローラー台で運動強度を上げるには集中力が必要で、気晴らしなんてしている場合じゃありません。
気晴らし無しにローラー台を回しているとすぐに飽きてしまってやめてしまいたくなってしまいます。

実際、8月に固定ローラーを購入したのですが、LSDを除いて追い込み練としてローラー台を回したのは2~3回のみで、
あとは気が向いたときに回し始めて、やっぱりすぐに飽きてしまって短時間で終わってしまうなんてことが多々ありました。
いくらローラー台によるトレーニングが効率が良いからって、これではトレーニングの効果は見込めません。

これじゃあダメだ!
なんとかしないと!!



そんな折、バイソンさんの呼びかけにより発足した『モー万隊』。

「こんな楽しいトレーニングなら大歓迎♪」

10月12日に初参加したときにそう思いました。
やはり僕は外で走ることが大好きなのです。
家の中で黙々とローラー台を回すのは、純粋にトレーニングとして乗るということ。
それよりは、外で乗っていたらそれが結果的にトレーニングになっていた、なんて方が楽しく長続きするはずなんです。

臨時漕会のメンバーは、それぞれの地元でトレーニングを積んでおり、
その様子はFacebook上で頻繁に上げられています。
例えば、hiroさんは、夜、自宅でローラー台とパワータップを用いての「ロラ活」
ボーンズさんは、毎週水曜日早朝から、掘割峠をのぼる「モー堀」
だるまマスターさんは、雨の日以外はほぼ毎日、万葉岬をのぼる「定点観測」
そして「定点観測」は西播磨のメンバーを巻き込んでの「モー万隊」へと昇華したのは前の記事に書いたとおりです。

トレーニングが長続きしているのは、それぞれに自分なりの楽しみを見出しているからだと思うのです。
他の臨時漕会メンバーも、それぞれがそれぞれにあったトレーニング方法で走力を上げようとしています。

「ならば僕もそうしようじゃないか!」

人の真似をするのではなく、僕も自分が楽しく長続きさせられる方法でトレーニングすることを決意。

さぁ! 自分らしく、強くなろうじゃないか!


そこで僕がとったトレーニング方法はもちろん実走。
平日、仕事から帰って夜に走る・・・夜、走るの実は好きなんです。
まずは舞子から国道2号線を須磨のトレックストアまでAT値を少し越える心拍走って、
帰りはその日のトレーニングのテーマによってコースや走り方を変えるというやり方。

「夜トレ」

それが僕らしいやり方です。
実は、2年ほど前にオルトレを購入した直後から始めたトレーニングで、
これをやることによって走力がかなり向上したことのある、実績のあるやり方です。
それではここからは夜トレ+αの報告始まり~♪


10月14日
b0299252_013857.jpg
オルトレで夜トレ!
b0299252_0141287.jpg
↑往路終了時点でのログデータ↑
スタートの舞子駅付近から塩屋駅前までは、32km/hあたりから徐々にペースを上げるビルドアップ走。
塩屋のJRの跨線橋から須磨駅付近までは信号が全くないので40km/hオーバーを死守!
脚の回りが悪く、ふくらはぎまで使って無理やりケイデンスを上げている感じだったので、
帰りはアウタートップでペダリングの確認をしながら帰りました。
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夜景も夜トレならではの楽しみですね♪

10月15日。
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レモンで夜トレ!
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↑往路終了時点でのログデータ↑
アップライトなポジションと柔らかいホイール(2005年式のシロッコG3)では上げ切れず・・・
せっかく重いフレームとホイールなので、帰りは須磨区と垂水区の住宅街に点在する坂道を走って帰りました。

10月16日。
オルトレで夜トレ!
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↑往路終了時点でのログデータ(恐らく心拍数データはおかしいです)↑
ヒャッハー!上げ上げだぁ♪
上げすぎて最後は天神橋でタレましたけどね・・・
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前夜から坂道のある住宅街でハァハァ言っている30代男性が目撃される事案が発生しているとの情報を
独自ルートで仕入れていたのでパトロールしてきました。
しかしその様な30代男性に出会うことはできませんでした。
ナゼだ!?

10月19日。
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オルトレで朝トレ!←New
日曜日でしたが、姉の引越しの手伝いをしなければならなかったので、日の出前にメリケンパークまで往復走。
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往路の塩屋→須磨間の朝焼けがめちゃくちゃきれいで思わず立ち止まってしまいました。
その後、一発スプリントからの高速巡航長時間維持で心拍数208bpmを記録し、最大心拍数を1bpm更新。
ヘロヘロになりましたが・・・って、引越しの手伝いするんやったorz
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その後、コギコギさんのお見送りにジェノバライン乗り場へ。
この日はきのこだけさんの100kmオーバーライドチャレンジでショートカット版アワイチに
バシソンさん共々楽しんできたようです。
近日公開、頼みますよ~!

10月20日。
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マスターとモー万隊結成!
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万葉岬にのぼる直前に、やはり朝錬をしているトミーさんとすれ違いました。
やはりみんなそれぞれのやり方で強くなろうとしています。
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この日は万葉岬にのぼってすぐに雨が降り出したので、駐車場に撤退!
だるま珈琲の開店時間まで車で寝て待っていたらいつの間にか寝過ごしていて、
笑顔のバイソンさんに起こされました。
モーニングバイソンはなかなか目覚めが悪かった(笑)
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最悪の目覚めを吹き飛ばしたのは、やっぱりだるま珈琲での極上モーニング♪
アーモンドトーストがお気に入りです。

・・・とまあ最近はこんな感じで楽しみながらトレーニングに打ち込んでいます。
そして夜トレを始めてから、ロードバイク以外の私生活においてもいい変化が出てきました。

ここ最近まで、ストレスにより寝付けなかったり眠りが浅かったりと、慢性的な睡眠不足が続いていました。
仕事をしていても集中力不足でミスを頻発したり、なんとかしないとと思っていたのですが、
夜トレで思いっきり頭を空っぽにできたお陰でストレス解消になり、寝つきもよく朝までぐっすりと眠れるようになりました。
体調も明らかに不調を感じる日が無くなりいい感じです♪


結構いいことずくめな夜トレ。
僕自身が楽しんでやれているので今のところ続いています。
まだ目に見えて強くなれてはいないけど、これからやってくる寒~い冬に負けずに続けて春には花が咲けばいいかな?

自分らしく、強くなる。

楽しみながら、頑張るど~♪



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by rynx04 | 2014-11-01 01:04 | ソロライド
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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