住友輪業の業務日報

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止まった数だけ強くなる! メリケントレーニング再開

9月14日の業務日報

毎週土曜日は午前中仕事で午後からしか乗れません。
しかも今日は1時間残業して成果を出して来いと業務命令。

「なんでや!目標の数字あげとるのになんでやーーーー!!!!」

悲痛な叫びは上司に届くわけも無く、自宅に戻り自転車に乗り出したのは15:45ごろ。
最近日没が早くなってきたので距離を乗ることができそうにありません。

う~ん、乗れてないぞぉ・・・
直近1ヶ月で100kmオーバーライドしたのは1回だけ・・・
3本ローラーを購入して平日仕事から帰宅後にチマチマと練習しているとはいえ、
これは由々しき事態である。

この事態に僕の中のマリー・アントワネットがつぶやいた。

「距離が乗れないなら
 強度を上げればいいじゃない!」


「そうだね!マリー!!」

暑くなるまでは毎週土曜日の午後にやっていた練習を復活させます。
その名も「メリケントレーニング」

これはアメリカのトレーニング研究の第一人者が考案した理論に基くトレーニング・・・ではなくて、
ただ舞子から国道2号線を神戸メリケンパークまで往復するだけの練習です。
名前もさっき付けました。


いつもの舞子駅前、明石海峡大橋下スタートです。
舞子駅から垂水駅付近は三井アウトレットパーク・マリンピア神戸へ出入りする車が多く、
国道を横断する人もいるのでスピードは抑え目に行きます。
これがちょうどいいウォームアップになります。

そこから福田川を渡ると、これまでの渋滞の鬱憤を晴らすが如く、
すぐ脇を通る車のスピードが一気に上がります。
その車が作る空気の流れに乗って、心拍数は160台を目安にスピードアップ。
そのまま塩屋のJRをまたぐ立体交差の短いのぼりを全速力で登坂。
僕の場合はここで心拍数がほぼ180まで上がります。

この心拍数はロングツーリングでは長時間超えないように気をつけている数字です。
一瞬だけならいいのですが、5分10分と続けていると間違いなく後半タレます。
が、今日は距離が短いので気にせず高い負荷で走り続けます。

ここから先の海沿いの信号が無い区間で高速巡航練習。
苦しい状況でタレずに高速を維持し続ける精神的トレーニングも兼ねているつもり。
目標は須磨駅前までの約2.5kmの区間で40km/hを絶対に割らないこと。
50×15T以上のギアを選んで、ケイデンス100rpm以上で回し続けます。

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今日の舞子駅前→須磨駅前のアベレージは約37km/h。
なかなかいい数字が出ました♪

しかしここまでは序章です。
ここから先、須磨以東の国道2号線はメリケンパークまで屈指の走りにくさを誇る区間。

信号地獄death!!

数100mごとに信号があり、不届き者な自転車乗りが信号を無視するのをよく目撃する区間です。
飛ばしてもすぐに赤信号に引っかかるので、まったりのんびり行くべきなんですが、
僕はここをあえて飛ばしていきます。

青になったら鋭く加速、信号と信号の間のうちに40km/hを超して心拍数も170台まで上がります。
そして赤信号でストップ。
乱れた呼吸を整えるように腹式呼吸で深呼吸。
心拍もグングン下がる。
そして青信号で再び鋭く加速・・・と繰り返す。

b0299252_2021501.jpg

「止まれば止まるだけトレーニングの内容が濃くなってゆく~♪
 今日は何度赤信号に引っかかるかな~?」
(←病気かも・・・)

数えだしましたが、阪神高速若宮ランプあたりで500mも進まないうちに3回赤信号に引っかかり
数える気が萎えてしまいました。
でもたぶん間違いなく片道だけで10回以上は赤信号に引っかかっています。

正直すごくしんどいです・・・
街中なので人目が気になってゼェゼェハァハァ言うのを我慢するので余計にキツイ。
でも自然といい感じにインターバルトレーニングもどきになっているんです。
インターバルトレーニングの効果はスピードアップと心肺機能の向上、
つまりより速くより長く走られるようになるということです。
僕のトレーニングはあくまでもインターバルもどきなので、どこまで効果があるかは分かりません。
しかし、しんどいだけあって割と短期間に効果が見込める印象を体験的に感じています。

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40分ほどでメリケンパークに到着。
あとは休憩をほどほどにとってから行きと同じ感じで帰るのみです。

ここからさらに東に行けば、このインターバルもどきを延々とつづけることができます。
1年程前に甲子園まで往復70km以上にわたってやったことあったなぁ。。。
レースに出る予定もなかったのになんであんなことやってたんやろう・・・

レースと言えば来月にサイクル耐久レースin岡山国際サーキット2013に出場する予定です。
レースというものに興味が無かった僕が、初めてソロでエントリーしました。
あと1ヶ月練習頑張らねば!

それなのになんでまた台風来てるんだよぉ~(怒)


以上、業務報告終了!


走行距離  33..01km
獲得標高  124m
平均速度  33.2km/h
最高速度  51.2km/h
平均cad   94rpm
平均心拍  165bpm
最大心拍  182bpm(91%)
消費カロリー652kcal


信号無視するってことはより速く、強く走ることを放棄していることなのかも。
もちろんそれ以前の問題なので信号無視は辞めましょう!
んでもっておまけに速く強くカッコよく走れるようになりましょう♪


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# by rynx04 | 2013-09-14 21:40 | ソロライド

風は敵?それとも・・・

9月9日の業務日報

この日は仕事が休みなのですが、午後からは予定あり。
朝5時ごろに起きて朝ごはんを食べてから約120kmのソロツーリングに行きました…

と、書きたかったのですが!

寝坊しました!!

目が覚めたら8時まわってましたorz
きっとブログを書くとかなれないことをはじめたせいに違いない!

起きてゴミだししてサイクルジャージを着込んで、
チェレステなウチのエースを担ぎ出して舞子駅前のコンビニへ。
とりあえず明石海峡大橋の巨大なアンカレイジでできた日陰で菓子パンmgmgしながら
頭の中でルートを検索。
さて・・・どうしよう?

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ご覧のとおり天気はいいのですがこの時点で9時前。。。
12時には自宅に戻っておきたいので距離は60kmくらいにしておかないといけません。

結局、明石から北上し神出(かんで)の雌甲山(めっこうさん)を登ったあと土山に下りて
海沿いのサイクリングロードを明石まで戻ってくるルートにしました。


この日は北東の風。
国道2号線を西に向けて走るので、背中に追い風のアシストを受け車の流れに乗ります。
前を走っているトラックのミラー越しに見えるおっちゃんの顔が、
「車について来とる!」
とビビッてそうな表情。

ドヤァ!!

しかし和坂の交差点から北へ向かう国道175線に入るなり向かい風。
30km/hチョイを必死にキープ。

ど、どやぁ・・・ゼェゼェハァハァ

明石川沿いの県道377号線はさらに強烈な向かい風。。。
一時は36km/h台まで上がったアベレージスピードがどんどん下がります。
しかもここからは登り基調。

「ア、アカン・・・アベ気にしとったら脚なくなった上に心が折れてしまう・・・」

神出町に入る6%くらいの上り坂を登りきった時点でアベレージアタックは風に負けて終了。
その後は登り基調で170台をキープしていた心拍数を140台まで落として
ポタリングモードでのんびりと農道を縫うように走り、雌甲山の入り口へ向かいました。

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神出ではもう稲刈りが始まってました。
たまにはこんな風景をのんびりと楽しむのもいいもんです。

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でも山は攻めますよ!

雌甲山は入り口の鳥居から頂上の神出神社の駐車場までの細い道で
約1.3kmの道のりの標高差は約100m、平均斜度が約7%です。
三木の実家に住んでいたころはたまに走りに来ていましたが、この日は1年半ぶり。
神戸に引っ越してからここに来るのは初めてです。

いつも雌甲山を登るときは、普段の心拍数を上げすぎない我慢のヒルクライムではなく、
距離が短いのでラストスパートの様に追い込んで走りきるようにしていました。
この日も同じように追い込んで走ってみます。
目標タイムは4分30秒切り!
実家に住んでいた時には達成できなかったタイムです。

麓の鳥居をくぐってタイム計測開始!
ケイデンスを一気に上げて回転重視のペダリングで上り始めました。
序盤は5%くらいの勾配なので息もそれほど乱れず走れるのですが、
ややフラットな区間を抜けてからは頂上までの10%弱の勾配が続く。
重力に負けてケイデンスが下がりますがギアはそのまま!
回す意識はそのままに踏みの意識を加えて追い込む。
心拍は180オーバー。

途中、徒歩で下山する人たちとすれ違いざまに挨拶しようとしたのですが、
口からは声にならない空気が漏れるだけでしゃべることができませんでした。
く、苦しい・・・けれどもう一息、ここからは自分との勝負!!
最後のもがきで心拍数を187まで追い込んで登頂!

タイムは3分54秒でした♪
1年半前よりは30秒以上速く走れるようになったらしくホッと一息。。。

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249mと低い標高の割には景色が良いのが雌甲山の魅力。
明石海峡大橋からここまで走ってきた方向を見渡すことができます。


頂上の神出神社で景色を眺めながらの休憩後、登山者に気をつけながらそろりそろりと下山。
ここから土山まではゆる~い下り基調と真後ろからの追い風区間です。
のんびりと回しているつもりがいつの間にか40km/h近くになっているような快走っぷり。
ん~♪爽快爽快。
「プロのロード選手ってこのくらいの感覚で走ってるのかなぁ・・・」

なんて思いながら走っていると、後方から1台の大型トラックが近づいてくるのが見えました。
まだ距離もあるし、なによりスピードが乗る条件がそろっている。
追い風を利用して大型トラックから逃げられるだけ逃げてみます。

下ハンを持って深い前傾姿勢をとり膝を高く上げることを意識してペダリング。
腰から下を意図的にうねらせて骨盤を左右交互に倒してリズム良く踏む
使えるものはなんでも使ってロングスプリント開始!
45km/hオーバーでケイデンス120rpmになるあたりから足元から「シュンシュンシュンシュン」と
タイヤが地面を蹴る小気味の良いリズミカルな音が聞こえてくる。
アドレナリン全開でさらに加速!
まるでインナーで回しているかの如くスパスパとシフトアップし、あっというまにトップギアに到達!!
文句なしの全開走行で、気分はまるでタイムトライアル中のトッププロの様です。

うぉ~、しんどきもちえぇ~(謎)

結局、秋田の交差点まで大型トラックにつかまることなく逃げ切り成功しました♪
この日の風は往路においては頑張っても進まない苦しみを、
しかし復路においては別次元のスピード体験を与えてくれた様です。

風と戯れた後は土山、そして二見の人工島付近を経て海沿いのサイクリングロードへ。
舞子まではツーリングペースでの~んびりと帰りました。


ロードバイクにとって風は時としてやっかいなものでもあり、
実力以上の楽しみを与えてくれる贈り物でもありますね。
短い距離の中で、そんな風の醍醐味を改めて体感したソロ練習でした。

以上、業務報告終了!

走行距離  58.85km
獲得標高  328m
平均速度  27.8km/h
最高速度  63.3km/h
平均cad   83rpm
平均心拍  142bpm
最大心拍  187bpm(93.5%)
消費カロリー1027kcal

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次の日曜日、晴れたらアワイチしたいなぁ・・・


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# by rynx04 | 2013-09-12 00:24 | ソロライド

練習のお手伝いらしきサムシング

9月8日の業務日報

この日はロードバイク仲間のママチャリダーさんの練習を手伝いに西播磨に出張。
翌週の北播磨サイクルエンデューロに向けて追い込みたいとのことです。

午前中はあいにくの雨でしたが、昼からは一転すばらしい自転車日和になりました。

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ん~、いい季節になってきた♪

お昼過ぎにJR竜野駅あたりを出発し、七曲りから坂越・赤穂御崎・赤穂鉄道跡を行き
かねてより僕が行きたかった相生の『だるま珈琲』さんに寄って
竜野駅に帰るというルートを走ってきました。


この日はなんと!
ママチャリダーさんの新車・ピナレロFPクアトロ
のデビューラン!!

アルミフレームのロードバイク乗りだったママチャリダーさんを幾度となく悪路に連れ込んで、
「あぁ~、フルカーボンって乗り心地がいいなぁ~♪」
と、何度も大きい声で独り言を言ったのが聞こえてしまっていたようです。
以後、この独り言は言わないようにします!

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いぶし銀でホリゾンタルなフレームがナイスでシブい僕の2号機のうしろにあるのが
ママチャリダーさんの新車のFPクアトロ。
主役のはずがこの写真の扱いである。
僕の潜在意識の中にある「俺のチャリが一番カッコエエねん!」という思いがにじみ出た結果であろう。

上の文章も見えにくいけど白地にピンク系の挿し色がバッチリ決まっていて、
どこかのお店に飾っていてもおかしくない見事なカラーコーディネートです♪

しかしレース一週前に新車って大丈夫か・・・?
と思っていたらその不安は的中することになります。

「どうやって変速するの~(汗)」

ママチャリダーさんはこれまでsoraというグレードの変速機を使っていたのですが、
新車にはアルテグラという上位のグレードの変速機がついています。
そしてこのふたつの変速機は変速の仕方が違うんです。

「ブレーキレバーをグァーって倒したり、
 手前のちっこいレバーをひょこって倒したらええねん!」


長島監督を見習った僕の非常に完璧でパーフェクトなレクチャーの甲斐もなく、
ママチャリダーさんはその後、上り坂などでギアを軽くしたいのに重くしてしまうという
修行僧も真っ青な苦行に励んでおられました。
今思うと僕の煽りが足りなかったので、自身の判断で高負荷トレーニングをしていたのかも。。。

「僕にはこれ以上なんにもできへん!
 毎日走りこんで慣れるんや!!」


と、変速機の違いに『投げっぱなしジャーマン』を決めてどんどんと進んでいきます。


で、肝心のママチャリダーさんの走りなのですが、下りや下り基調の平地、追い風区間は
男性ローディーのツーリングについて来られるレベルなのですが、
登り基調、向かい風区間になると失速しやすく、7~8%を超える長めの登りになると
ギアを使い切ってジリ貧な走りになってしまうようです。
それにアンクリングのクセもでてしまっている。

登りは僕の得意分野ですからこれはなんとか改善してあげたい!
僕も我流でペダリングしているのでこの方法が正しい!なんて確証はないけれど、
コレを伝えればアンクリングもなくなって、しかも登りや向かい風にも強くなれるはずだ!!

そう思った僕は車が来ていないことを確認した上で、
ママチャリダーさんと併走する形で僕自身のペダリングを見せながら以下のことを伝えました。

水泳のクロールの手の動きと角度を脚で再現するイメージで動かす。

そして再度後ろからママチャリダーさんのペダリングを観察。
するとアンクリングが目立たなくなり、常に足の裏が後ろから見えるようになりました。
かかとがあがり膝が高く上げられるようになった様です。
平地の向かい風でも以前より軽やかに高いケイデンスを保ち、
巡航スピードも維持できるようになったような印象です。

よっしゃ!我ながら恐るべき伝達力や!!
「住友輪業秘伝・クロールペダリング」
という安直な名前をつけることにしよう、そうしよう!
そしてアルテグラの変速方法レクチャーの件はなかったことに


でも今思い返すと、この日僕が練習の役に立てたのはこれで最初で最後だったのかも。。。

その後、脚クロール走法を伝えて気を良くした僕がなにをしていたかと言うと、
あとはママチャリダーさん自身でペダリングの感覚を体に落とし込んでくださいと言った切り、
赤穂の激ウマ「幻のコロッケ」の店に連れて行ったり、
サークルKサンクスの「窯だしとろけるプリン」の誘惑にいとも簡単に負ける醜態をさらしたりと、
基本的に追い込み練習の邪魔をしていました(笑)

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赤穂でたっぷり補給した後は、片足ペダリングしたりインターバル走をしながら相生へ。
この日、僕にとってのメインイベントである「だるま珈琲」さんに初訪問。

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ここでもママチャリダーさんにコーヒーゼリーの誘惑をかまし、
消費カロリーを摂取カロリーで相殺することに成功。

それにしてもだるま珈琲さんは評判どおりの居心地の良いお店でした。
僕の好みをマスターに伝えて出てきた1杯のコーヒーは香り・苦味ともにどストライクで、
後味も良かったです♪
ついつい長居してしまい、日没が近づいていたので最後は僕が35km/hで前を引いて、
最後にスプリントでママチャリダーさんを大人気なく千切り、竜野駅近くの駐車場に無事にゴール。

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日が短くなってきましたねぇ。。。

最後の方は追い込み練習という本来の目的はどこかに消え去ってしまっていた気がしますが、
短い走行距離でもママチャリダーさんの脚を産まれたての小鹿の様にさせることには成功。
ママチャリダーさんは自分で頑張ってペダリングの意識をしてましたからね!
これまで使えていなかった筋肉も使ってペダリングできたということでしょう。
ということで一応本来の目的も達成かな?
ママチャリダーさん、来週は無事故で頑張ってくださいね!!

以上、業務報告終了!


走行距離  73.64km
獲得標高  556m
平均速度  24.2km/h
最高速度  64.9km/h
平均cad   74rpm
平均心拍  129bpm
最大心拍  176bpm(88%)
消費カロリー1146kcal


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# by rynx04 | 2013-09-09 15:11 | グループライド
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神戸在住。 「一般人」と「逸般人」のはざまで生きるロードバイク乗りの走行日記的ななにか。


by 住友輪業
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